2010年7月7日 星期三

手部、臂部肩膀的傷害

               手部、臂部肩膀的傷害      當我還是年輕的鐵餅選手時,教練曾對擲鐵餅的技術原則以三個字來概  括:"腰部、急轉身、腕部使力"。雖然對一些不懂田徑的人來說,這聽來有  點兒奇怪。但對一些需要上體參與動作的運動,就必須引用上述原則。很多  教練都告訴我用全身的力量來擲鐵餅。打網球或壘球也是一樣,不能單單使  用手臂或肩膀而已,否則一定會受傷。重要的是,您應注意力量的適當轉移  ,要不然受傷幾乎是不可避免的。    在休閒性運動中大多數上身的傷害都與運動不當有關--雖然外傷性傷害  也是很普遍的。因運動不當而導致的上肢傷害與下列諸因素有關:技術不佳  、器材設備不良、本身肌力與柔軟性不足、不良的訓練習慣等。欲防止上肢  的傷害,適當的訓練及運動習慣是必需的。在使出全身力量之前,一定要有  適量的熱身運動。例如:打網球時,不要一上場就猛力發球過網;開始,應  先在場外作些簡單的伸展運動,然後,來回對打一陣子。當手臂已有足夠的  熱身之後,再練發球。發球時,先輕鬆開幾個球,再逐漸增強力量。當全身  都已熱身妥當,就可以對您的敵手發生猛烈的攻擊,而不致於會有手臂受傷  的情形發生。擲壘球或打橄欖球情況也是一樣的。開始,先輕鬆擲幾個球--  然後再逐漸增加力量與投擲距離。    由於跑步的流行,最近一般的運動者都不再重視肌力的訓練。跑步所訓  練的是身體適能的最重要因素--心肺耐力。當您瞭解耐力在減低心臟病發生  方面所佔的地位時,心肺適能的確是很重要。可是,上半身缺乏肌力,對一  些需要使用手臂及肩膀力量的運動如:網球等等,會增加受傷的機會。心肺  適能是無法取代肌力的,您必須兩者兼備。如果您的運動需要上半身參與,  您應該有系統地增加您手臂及肩膀的力量。增加力量的方法有:健身徒手體  操及重量訓練如:使用綜合健身器,Nautilus及Cybex等。力量的增強,不  但可以減少受傷機會,而且可以使您的發球更有力--讓您的對手感到恐懼。  記住!當您的球強得對手看不見時,他們便無法回擊。    肩部的傷害(Shoulder Injuries)      在任何運動中,肩關節都是極重要的。當投擲球或飛盤時,您必須直接  使用肩部的力量,而溜冰時,您也必須用肩膀來維持身體的平衡。由於解剖  構造的緣故,肩膀很容易受傷。不像腰部關節,肩關節的外圍肌肉較淺薄。  不過,肩關節的解剖構造允許它作相當大範圍的運動。因為肩關節擁有大部  份的軟體組織,故為容易導致傷害的位置。在網球、游泳及壘球運動中,因  使用不當,肩部肌腱會受到刺激。像在手臂外展的情況下跌倒的外傷性傷害  ,會使肩關節的黏液囊受到刺激;那是充滿液體的囊,可以減少關節的磨擦  ,這種傷害會很痛。肩部的疼痛會使活動受到限制,亦即減少關節的可動性  。總之,如果您不完全活動一個關節,它的活動範圍便會跟著減少。或許肩  關節較之其他關節更是如此,您對肩關節的處置方法將大大地影響您的關節  或是會很快地復原過來,或可能轉變為慢性傷害。    肩部的動作涉及下列幾個關節:肱骨窩關節、胸鎖關節、胸喙關節。嚴  格說來,此一區域應被稱為肩帶。正常機能應包含:順暢、輕易且同時作用  的各部肩帶運動。運動技術不佳,肌力及柔軟性不足或緊張過度等都可能造  成傷害。    有些嚴重的肩部傷害可能是:脫臼、骨折、組織拉傷。許多人的自然反  應是,當跌倒時都用外展的手臂去撐地。這是一種不幸的反射動作--可能引  起骨折或關節脫臼。顯然地,手臂骨折應由醫生來診治,而肩關節脫臼也是  同樣情況,要去看醫生。您千萬不要試著自己將脫臼的關節裝回去。當發生  此種傷害,通常這一部位的大部分造成骨折,或傷及神經及阻礙血液供應。  其他嚴重的肩關節受傷尚包括關節結締組織拉傷;有比較嚴重的關節傷害情  況應去看醫生(或許是整型外科專家)。    由於運動中大多數肩關節的傷害都與使用不當、不正確的技術及不良的  運動習慣有關,而不是頂嚴重的。前面述及的外傷性傷害,在給予同情及提  供復健運動處方之外,去看醫生可能有些益處。一般而言,如果肩關節的傷  勢在一兩週內沒有改善的話,或甚至情況更糟,應該去看醫生。否則,祇要  根據下列所提供的運動進行肩關節的復健即可。    與運動有關的肩部傷害,最普通的是肌腱發炎、黏液囊炎及扭傷。有上  述傷害發生時,防止一種稱為"冷凍肩"的症狀出現;如果肩關節非常疼痛,  那便很容易發生此種現象。此種症狀是患處會發生局部腫脹--活動會產生劇  痛且受到限制。"冷凍肩"大都發生在三十歲以上的人身上。情況一般都會有  如下的發展:      ‧肩部受傷時,會有疼痛及肌肉痙攣現象。因為痛的關係,您就很怕去  活動手臂。結果您祇保有最低限度之活動。      ‧手臂避免去活動祇有使情況變得更糟。幾個月以前還算是簡單的動作  ,現在作起來痛苦萬分。由於肩帶已有黏合現象出現,故動作變得困難。運  動缺乏徒使動作愈受到限制。    您必須使您受傷的關節保有活動性及維持適當的活動範圍,否則,傷勢  會變得更糟;最後導致慢性、永遠的傷痛。    如果您很容易緊張且對痛之感受性很高,則很容易患"冷凍肩"。心理想  辦法積極點!要保持活動。當您扭傷了肩部的肌肉或患了黏液囊炎,要使那  個肩膀保持活動,即使會有一點兒痛,也要忍耐。冷敷可以稍有鎮痛作用,  雖然仍會有一點小痛,但它可使您作運動,如果會覺得很痛,那表示您運動  得太猛了。    正如上身的其他傷害一樣,肩部的傷害可能與不正確的身體姿勢與機械  效應有關。如果您肩部肌肉很發達,肩關節的活動範圍會受到限制,肌腱會  受到刺激。當結締組織開始變壞時,便會造成疼痛。您一定要努力去維持良  好的身體姿勢,並漸漸地培養強有力且富柔軟性的肩部肌肉。    肩關節肌腱炎(Shoulder Tendonitis)      肩關節重複性地使用不當,會使肩部肌腱發炎。在游泳、網球及壘球項  目中,此種傷害是很普遍的,因為這些運動包含有手臂上舉過肩的肩部運動  。受傷的症狀可能是:腫脹或是重覆性外傷所導致的組織損壞。如果這些症  狀繼續存在,則可能有鈣質沉澱堆積在肌腱或黏液囊中,伴隨著發炎現象。  因為疼痛而缺乏運動,可能導致肩關節癒合,那將更限制了您的活動。    治療的目標應該集中在提高關節的活動範圍及肌肉力量。在重返運動場  時,應格外小心謹慎。最理想的情況是,應該等到疼痛完全消除後才再重返  運動場。欲防止肩膀的永久性疼痛,適當的照顧是必須的。      ‧早期的治療應包括至少兩天的休息,並不再從事造成傷害的活動。不  過,休息並非意味著肩膀不動。您應該在受傷之後立進行保持肩部活動範圍  的運動。所謂休息,是避免太用力的動作意思,如:網球發球及肩上動作。  使用吊腕帶可以減輕肩膀的負擔。      ‧至少實施冷敷按摩兩天。每次均在傷處周圍以冰塗抹十分鐘左右。最  初可以用彈性繃帶將冰袋包紮傷處。      ‧即刻實施活動關節的運動。在作此種運動時,必須符合下列要領:雖  然有點兒痛或僵硬,但一定要活動關節。唯切勿使疼痛加劇。萬一用力太猛  ,可能造成肌肉痙攣或甚至減少關節的柔軟性。將肩部擴展至剛好覺得刺痛  的範圍內,然後就不要再超出此一界限了。切記,僵硬,最少限度的刺激及  刺痛之間是有所差別的。輕微的痛是對的,且應加以忍耐。而如果超越刺痛  的範圍,可能使傷勢惡化。運動前後均實施冷敷按摩,可增進關節的活動範  圍,並減低肌肉痙攣的機會。      ‧如果您有患肩部肌腱炎的傾向,應該想辦法修改您的運動技術及訓練  程序。比賽前一定要有熱身運動。一上運動場就想將球儘力投擲到最遠的距  離是很荒謬的;剛開始應作些肩部伸展及活動性的動作。然後,逐漸增加運  動的強度。避免會造成很疼痛的運動。當投擲棒球或壘球時,儘量使用側投  法而不要用肩上投法。很多游泳選手肩膀疼痛是因為祇用一邊呼吸--試著兩  邊都能換氣。打回力球時,儘量少向上射牆。網球發球時,應身體側向著球  網,儘可能以切球方式發球--如此,肩膀感受的壓力較小。在大多數運動中  ,儘量利用全身動作,而不要祇單純地以手臂運動。    一般而言,儘可能多用肩下的運動。在網球及回力球中,那意味著在接  近地面處接觸球;在滑雪時,就是說當您正要下斜坡時,才推動滑雪桿。      ‧運動後,不要讓手臂受涼,應穿上夾克或長袖運動衫。運動之後,更  容易因流汗之冷卻功效而導致肌肉痙攣。雖然看來有些矛盾,但酸痛的肩膀  在運動後施以冷敷按摩確實是有助益的。冷敷按可以防止肌肉痙攣。運動後  的伸展運動也可防止肌肉痙攣或關節硬化。      ‧當疼痛消除後,要作肩部肌力增強運動。肌力強便不容易受傷。欲增  強肌力可以作重量訓練或上體健身操。      ‧除冷敷按摩之外,在受傷後兩三天,可以施以熱療。熱漩渦浴,不僅  可以放鬆肩部,也可以提供實施促進關節活動範圍運動的最佳環境。理想的  漩渦浴運動是,腰部紮緊,手臂及肩膀浸在熱水中。緩和地繞動手臂--先順  時針,然後再反時針。其他熱療方式如:頸圈布敷袋(Hydro Collator   Packs)及熱敷也是對此種傷害有好處。如果肩部有腫脹現象或痛得不能碰  ,就必須避免熱療。在軟體組織受傷的初期,冷敷總是最理想的。      ‧有時按摩可以使肩部肌腱發炎的症狀好轉。按摩的方向應朝心臟。為  了避免阻礙復健進展,受傷的初期要避免按摩。       ‧阿斯匹靈或許可以消除發炎症狀。    黏液囊炎(Bursitis)      黏液囊炎是另一種普通的肩部毛病。肩部的黏液囊是一種充滿液體的囊  袋,可以減少關節的磨擦。在足球或滑雪運動中,當手臂被迫徑肩關節擠壓  時,或身體跌倒時手臂外展撐地等,都會造成肩關節黏液囊炎。像網球或壘  球運動中,肩部重覆性的外傷,可能增加您患肩關節黏液囊炎的機會。    在受傷之後四十八小時內,經常施以冷敷按摩或冷敷,可以使疼痛或腫  脹減至最低程度。經過前幾天的冷療之後,可以採用熱療了--如:熱敷、熱  水浴、熱漩渦浴。不要忘了在熱水浴中要實施促進關節活動範圍的運動。由  於手臂上抬會傷及肩關節黏液囊炎或使傷勢加重,應儘量避免,否則,可能  導致手臂骨折或肩關節脫臼。當跌倒時,不要以手臂去支撐全身體重,而應  以滾翻動作取代。柔道的護身法及體操的滾翻動作,可能幫助您學會此種技  巧。不過,要跟合格的教師學習才是正確的。    肩部扭傷或拉傷(Sprains and Strains of the Shoulder)      急性傷害如:網球發球或投擲棒球跌倒時手臂外展撐地,或舉重時肩部  肌肉負擔過重及重覆性小傷等,都會造成肩部扭傷及拉傷。透過對跌倒、發  球及投擲等運動技術的適當學習,保持良好的肌力與柔軟性,遵循訓練原則  等,可以預防此種傷害的發生。    強壯的肩部肌肉大都會有僵硬的感覺,尤其男性更是如此。女性亦承認  在她們所從事的運動比賽中力量的價值。很多人都想要有快速的進步,一下  子訓練得太過份。舉超越您肩部所能負荷的重量,便很容易受傷。最好還是  由輕鬆的慢慢舉。因為關節運動能力的關係,運動之前肩膀的肌肉要先熱身  是很重要的。凡是參與需要使用上半身肌肉的運動以前,一定要將肩膀完全  活動開,並且在未開始正式運動之前,暖身運動衫不要脫下。    肩部扭傷或拉傷,與其他部位之扭傷和拉傷之處置法一樣:      ‧受傷之後的兩三天內,應施以冷敷按摩或冰袋冷敷。      ‧肩膀要休息,同時亦應即刻開始作促進關節活動範圍的運動。如果不  好好維持肩關節的活動性,則可能會有癒合現象出現,終導致"冷凍肩"的發  生。      ‧兩三天之後,實施冷熱交替之療法。運動前後若均能施以冷敷按摩,  則效果更佳。      ‧當疼痛已大部份消除之後,要開始作增進肩部肌肉力量的運動。要確  保這些運動是在最大的關節活動範圍下完成的。由於涉及肩帶的運動有很多  類型,您必須作各種不同的運動。肌力是具有特殊性的,一個肩膀的肌力訓  練,對另一邊的肩膀不一定有增強功效。      ‧非到肩膀完全復原,不要很積極地重返原先所參加的運動。記住!肩  膀主要是由軟體組織支撐。在肌肉、肌腱及韌帶完全復原之前,若再受到外  力壓迫很容易受傷。     肩部挫傷(Shoulder Bruises)      三角肌--位於上臂的圓凸肌肉,在運動中很容易遭受挫傷。與對手或物  體碰撞,或跌倒都可能造成此種傷害。由於肩部包圍著大量的軟體組織,因  此挫傷會導致您失去從事運動的能力。應即刻施以冷敷;將冰裝在塑膠袋中  ,然後以彈性繃帶將其包紮於傷處,是很有效的。繼續施以冷療,直到疼痛  完全消除為止。一定要記得作維持肩關節活動範圍的運動。三天之後,可以  在熱水浴缸或漩渦池中實施關節活動性的運動。根據疼痛的症狀,暫且避免  積極參與正式的運動。受傷之後一週內,避免服用阿斯匹靈--會影響血液的  凝固功能,導致傷勢惡化。    肩臂麻痺(Backpacker's Palsy)      這是肩膀及手臂造成麻木的一種症狀,尤其是非慣用手一側更是如此(  如果您習慣用右手,那左邊即是非慣用手一側)。那是因為背包的帶子對肩  膀的神經壓迫所導致的。肩膀麻痺時間長短不一,可能由幾小時至數週。通  常是不會有永久性的傷害的。它可能使肌肉變得軟弱無力,而令您希望以汽  車代步。另外,它也可能有手掌及前臂腫脹的現象發生。    使用好的背包就可避免此種毛病。好的背包像kelty牌的,可以使背包  的大部份重量由肩膀轉移至腰部。不要戴太重的東西。要常休息,並伸展手  臂。如果覺得很痛,要放下背袋,並委請別人帶您的東西。    肩部的運動(Shoulder Exercises)      受傷後要作的運動,應以提昇關節活動範圍為目標。起先,應避免將手  臂上舉過頂--此種動作會使骨骼對軟體組產生擠撞。運動前,先在傷處四周  施以冷敷按摩,則更具效果。幾天之後,您可以在漩渦池中作些運動。每天  實施維持關節活動範圍的運動。當疼痛消除之後,可以作肩部肌力增強的運  動。經常而漸進地培養肩部力量。如果突然訓練過度,軟弱的肌肉是很容易  再度受傷的。由於肩關節主要是藉柔軟組織來支撐的,因此,肌肉力量與柔  軟性顯得特別重要。    繞環運動(Range of Motion exercises)      一天實施兩三次,每次反覆繞環十至十五圈。    鐘擺運動(Pendulum exercises)      由於此種運動即可維持關節的活動範圍,又可避免刺激肌肉、肌腱及黏  液囊,所以,在復健初期很適宜採用。其方法是,身體前彎,膝蓋亦略微屈  曲。如果您願意的話,可以將頭靠在高的椅子上,另外,一隻腳略微墊高。  讓受傷側之手臂懸垂著。手肘伸直,手臂作圓的繞動--先順時針方向,再反  時針方向。然後,手臂向前擺,再向後擺(在復原的初期,不要將手臂往側  面擺)。其次,向內轉,再向外轉。也可以手持重物進行上述之運動。    立姿鐘擺運動(Standing arm pendulum)      身體直立,手臂自然下垂。手臂向前上擺約與肩同高,或與肘同高即可  。還原,然後向後擺,再放鬆。    手臂圓運動(Arm Circles)      身體直立,雙手臂側伸,手掌朝地面。起先,手臂向前作小型圓運動,  然後,向後轉。逐漸增大圓的範圍。此種運動亦應以手掌向上方式進行。    肘部圓運動(Elbow Circles)      身體直立,肘部彎曲。上臂與地面平行,手掌置於頭後側,雙手指交叉  握住,肘部向外展。然後,肘部向前畫圓,再向後畫圓運動。    聳肩運動(Shoulder Shrugs)      將肩上聳,然後向前及向後旋轉。    拉鋸運動(Saw Exercise)      身體直立,手肘彎曲,假設手握鋸子。然後,向前推,再往後拉。祇要  儘量活動肩膀即可。    攀牆運動(Wall Climbers)      身體傾向牆壁,手臂彎曲撐住,然後,手臂逐漸往上攀,直到手臂伸直  為止。    懸垂運動(Bar Hanging)      當肩部的傷害逐步癒痊之後,可以作些對軟體組織較具壓力的手臂上舉  運動。找一處較高的槓,將身體懸垂著。維持此種姿勢約十至三十秒。此種  運動對肌力及柔軟性之增進很有效。    毛巾繞環運動(Towel Circles)      對於那些肩膀傷勢逐漸好轉且又急於重返運動場的人,這是一種很適宜  的運動。雙臂伸直在體前,手握毛巾之兩端。手臂往頭上儘量舉,並繼續往  後移,直到毛巾與背部下端接觸為止。然後,循原路將毛巾又帶回體前。當  柔軟性漸有進步之後,雙手握毛巾的位置可以漸向毛巾中央移靠。如果您曾  患有關節脫臼,那在作這種運動之前,應請教醫生。    肩部肌力增強運動(Shoulder Strengthening Exercises)      以下是三種肩部肌力增強運動的基本型態,對肩關節之訓練很有效。      ‧運用自身體重的抵抗運動。      ‧使用重物、彈性帶及滑輪的抵抗運動。      ‧使用健身器械的抵抗運動。    肩關節能作的運動種類很多,這正反映了肩膀的運動型態。適當的肩關  節肌力增強運動應儘可能包含各種動作。積極地增強肩部的肌肉可以防止肩  部的疼痛,至少也可使症狀減至最小程度。    下列所介紹的運動係使用自身體重的方式:     俯地挺身(Push-Ups)      起先,可以作修正式的俯地挺身。身體傾斜,手撐住牆。當肩部肌力增  強之後,可以增加身體傾斜的角度。一直到可以作標準式的俯地挺身為止。  在地上所作的俯地挺身也可以略為修正--以手及膝蓋著地。作俯地挺身時,  背要直,身體下降時,使胸部接近地面,然後,手再將身體撐上。其次,以  手及腳尖著地,腿及背要保持平直,手臂彎曲使胸部接近地面,然後再將身  體撐上。    引體向上(Pull Ups)      手握單槓,身體懸垂,然後,身體上引至下顎超越單槓。再緩慢地使身  體降下。這種運動可以有下列幾種方式:以正握或反握方式握槓;可以寬握  或窄握;身體上引時,頭部可以移至槓前。如果身體上引有困難,可祇懸垂  吊著,並試著將懸垂的時間延長。其次,試著將身體上引。即使無法引上,  此種努力亦可增進肌力。有時亦可請別人握住您的腿,幫您往上推。很快您  就可以不用有人幫助了--且可以作得相當好。    槓上屈伸(Dips)      這在雙槓上作最理想。站在雙槓中間,身體以手臂撐在槓上。手臂彎曲  使身體降下,直到上臂與地面平行為止,然後再將身體撐上。    增強肩帶的最佳方法可能是重量訓練。起先,可以試著舉輕一點的重量  。同時,以反覆十至十五次為宜。然後,逐漸增加重量,減少反覆次數(反  之次數增加,便可以減少上舉的重量)。三至六個月後,以反覆五至十次為  宜。    啞鈴側擺運動(Dumbbell Raises)      手握啞鈴,自然下垂。作兩種平面的運動;側向及前向兩者。首先,手  臂伸直,啞鈴側擺至與頭同高,然後再放回原處。接著,啞鈴前擺至與頭同  高處。啞鈴可以同時上擺,或單臂交替上擺。    仰臥推舉(Bench Press)      此種運動可以使用啞鈴或槓鈴。身體仰臥躺在長板凳上。手握槓鈴約與  肩同寬置於胸前。將槓鈴降下至胸部,再往上推。此種運動可以訓練肩膀、  胸部及手臂。    坐姿推舉(Seated Press)      坐在斜板凳上,身體靠住斜板。手握啞鈴或槓鈴往上推至頭頂。然後,  放回至原處。重要的是身體要直,以免傷及背脊。    仰臥過頂舉(Pullovers)      身體仰躺於長板凳上,頭可置於板凳上或懸垂於板凳邊緣。手握槓鈴直  接置於頭部後側,手肘彎曲,頭部放鬆,將槓鈴上引過頭至胸前。然後,漸  漸地將槓鈴放回原處。    聳肩運動(Shoulder Shrug)      身體站立,手握槓鈴於腰際。手臂要直,慢慢地聳動肩膀--然後再恢復  原來的姿勢。    其他肩部可能實施的運動(Other Shoulder Exercise Possibilities)      有無數肩部的重量訓練您可以作。我建議您應該參與一本有關肌力訓練  的好書,是約翰博士(Dr. John O'shea)所著的"肌力訓練的科學原則與方  法"(Scientific Principles and Methods of Strength Fitness)。    有些攜帶方便的肌力訓練器,您可考慮使用。有一種很好且又不貴的器  材,可以在科學用品社購得,是醫用的橡皮軟管。取一段約二至三英呎長--  手握兩端向外拉。當力量逐漸增強之後,雙手可以愈往內移。三英呎長的橡  皮軟管可能花不到一美元。記住,對任何您所進行的運動增加阻力,便可以  從該運動獲得肌力的增進。    也有各種不同的滑輪,可以幫助增進您肩部的力量;如:Exer-Genie及  Apoll兩家公司所出產的。對一些職業運動團隊而言,它們算是很普遍;而  對一般的運動員來說,它們也很適宜。這些器材都是攜帶方便,價格便宜又  可以提供肩部肌肉良好運動的。    有各種不同的工廠,製造專為訓練肩部肌力的機器。使用綜合健身器或  瑪許健身器的優點是,此種機器可以作肩部推舉、仰臥推舉及下拉動作。如  Nautilus所出品的機器,便可以作各種肩部運動。    當肩部受傷,您必須努力使傷勢完全復原。不管您使用什麼訓練方法,  都可以增進肌力與柔軟性;祇要您遵守下列兩項基本原則:經常以最大範圍  來活動您的肩關節;有系統地逐漸增加訓練的負荷量。如此努力實施的話,  不但可以消除您的肩痛,並可防止傷害再發。    受傷痊癒後,重新開始運動(Returning to Sports Following a Shoulder   Injury)      有些方法可以幫助您重新返回運動場積極地參與活動,並避免傷害再度  發生。這需要您在實施肩上投擲及揮拍動作時,能瞭解一些肩部運動的基本  原則。投球的動作與網球的發球極為類似:1.手臂上擺;2.加速揮拍或移動  球體;3.球出手或球拍與球接觸;4.跟隨動作。運動傷害的發生都在產生加  速度及球出手或球與球拍接觸的瞬間。如果您未能使傷勢完全復原的話,很  有可能再度受傷。以下方法可以促進投球揮拍的加速度功效。    投球      ‧開始時,投球力量輕一點,並使它的拋物線弧度高些。此種投法,球  必須離手較早,且肩部較不疼痛;否則,如果為了準確又要球速快,必然會  痛。此種投法練習,約三至五次,每練習中間至少休息一天。      ‧第二階段,試著以前述之拋物線弧度將球投遠些。要將球投遠之前,  一定要熱身運動。記住,不要作直練投球。種方式的練習約三至五次,每次  練習之間有一天的休息。      ‧第三階段,在不增加速度與準確的情況下,稍微降低低環體拋物線之  弧度,使球飛行之軌跡更趨近直線。此種方式至少練習三至五次。      ‧最後階段,可以試著投快又投準。此時,您已可以在適當的位置讓球  出手,而不致於使肩膀再受到傷害。最後階段的投球,像投手自投手板將球  用力而又準確地投向本壘處一樣。    網球的發球與肩上擊球      當剛返回網球場時,不要急著作肩上擊球動作。起先,應使肩膀先回復  到正常狀況。在此我以網球的發球為,原則是可應用到回力球的。      ‧將球上拋至正常位置,以更近於肩上發球姿勢去擊球。不要擔心球是  否可以發入。作出標準的發球姿勢,不要使出太大力量,以上述方式隔天練  習一次,共練習三次。      ‧使球愈接近發球區。發球動作要完整,且力量較前一階段更強些。      ‧更用力發球。且注意力集中在良好的技術與準確。    避免一開始即作肩上動作,應逐漸使它進入情況才好。    網球肘(Tennis Elbow)      網球肘是一種運動過度的傷害,在肘關節處會有疼痛現象。網球肘可能  是不可避免的。結構較脆弱的關節如肘關節而言,因為不斷地以伸直狀態用  力,而增加肘關節所感受的壓力。至少一半以上的網球員曾患網球肘。此種  傷害的處置方法視情況而異,有的祇需休息,有的需要手術固定。    造成網球肘的原因是,前臂肘關節外側附近的肌肉和肌腱受傷所引起的  。雖然此種傷害可能與網球有關,但任何需要大量使用前臂的活動或工作,  都可能引發網球肘的毛病。患網球肘的以三十歲以上者尤為普遍,這似乎與  上半身的肌力、柔軟性及耐力有關。器材、設備也很重要,由於重量關係,  木拍子較鋁拍、玻璃纖維拍更容易受傷。有時,拍面的張力及握拍大小也有  關係。一般而言,此種傷害發生的比例,與前臂肌肉受壓迫的頻數及嚴重程  度有關。    根據研究顯示,網球肘是一種相當複雜的現象。網球打得愈久,患此種  毛病機會愈多。以休閒為目的的網球員每週打三次以上,網球肘是很平常的  。如果每週打六天或七天,則患此種毛病比例有百分之五十以上。而每週祇  打一次,比例約百分之二十六。並不是說網球專家就可有免疫--雖然他們患  此種毛病的比例較一般球員還少,卻較初學者機會更多。    網球肘的預防(Preventing Tennis Elbow)      萬一不小心照顧,網球肘可能成為慢性症病。下列幾點可以預防網球肘  的發生:      ‧肩膀及手臂應具備良好的肌力、柔軟性及耐力。有系統地訓練上半身  ,可以少患網球肘的機會。      ‧培養良好的網球技術。許多人可能因反手拍而導致手肘疼痛。擊球姿  勢不良,力量的來源便是那些軟弱的肌肉。試著使用肩膀及身體將力量轉移  至球體。當擊中球時,手肘要直,體重要轉移至前腿。您可能考慮使用雙手  的反拍擊球,因為如此手肘承受較少的壓力。以雙手作反拍擊球者,幾乎從  不可能發生網球肘。試著很流暢而圓滑地去擊球。      ‧良好的器材是很重要的。使用鋁製或玻璃纖維製、輕型且較具彈性的  拍子。握把要大些--小的握把使前臂受力較重,可能引起傷害。網子不要繃  太緊--大多數以五十五至六十磅之張力為宜。除非您打得像職業選手那麼好  ,否則拍面網子不要穿六十磅的。網子較鬆拍子較容易控制,並可減少肘部  的傷害。有些專家建議用羊腸線,可以減少肘部所受的壓力。      ‧全力參加比賽之前要有熱身運動。先作些伸展操,再輕鬆地對打一陣  子,然後再增加力量。      ‧使用新球。濕的球缺乏彈性,因此,會增加肘部所承受的壓力。或許  有時可以請您的球伴開一箇新球。      ‧身體要適當地保暖--比賽前不要將熱身夾克脫下。冰冷的肌肉很容易  受傷。    網球肘之療法      網球肘的症狀可能持續好幾個月。進行復健運動需有耐心,並付諸實際  。記住,網球肘是運動過度所引起的傷害,因此,治療法必須包括休息及謹  慎的照料。      ‧正如其他軟體組織傷害一樣;初期療法應包含冷敷,包紮壓迫及抬高  患部等。將小冰塊裝入塑膠袋內,置於疼痛部位,然後以彈性繃帶包紮起來  ,每次保持二十分鐘。整天如此反覆實施。肘部的冷敷,可以減緩疼痛及因  傷害而引起的發炎症狀。      ‧初期,可以配合冷敷與促進關節活動範圍的運動。運動前,先行冷敷  按摩八至十分鐘。    前臂的外轉與內轉(Forearm Supination and Pronation)      緩和地轉動您的前臂。首先前臂先外轉使手掌朝上;然後,內轉使手掌  朝下。作此種運動時,肘部應固定且彎曲。當疼痛消除之後,可以增加此種  運動之抵抗力--手握啞鈴轉動前臂。此種運動亦能以等長收縮方式進行(不  發生任何位移的肌肉收縮運動);以手掌朝上的方式手握住一固定的鋼管或  槓子,以等長收縮的方式試著手朝上翻轉過來。再以手掌朝下方式作同樣的  運動。    手腕內縮(Wrist Flexion)      前臂置於桌上或膝上,手腕懸空,掌心朝下。然後,手腕上下擺動。試  著以最大的關節活動範圍來運動。    手腕外轉(Wrist Extension)      預備姿勢同前,祇是掌心朝上。動作方法亦如前者。每天反覆上下擺動  五十次,每天作三次。三天之後,手握之磅重啞鈴,實施同樣的運動。當肌  力增強之後,重量可增至五磅或六磅;真的力量很大的話,可以試用八磅的  啞鈴,為獲得最大功效,此種運動應經常而有規律地實施。    有很多工廠出產增強前臂肌力的運動器材。如Nauilus製造一種小型手  提式的訓練器,價格便宜,而且可以自由調整抵抗力。      ‧此種傷害的初期階段約持續一兩個禮拜。在此之後,可以用冷熱交替  療法。由醫生所指定服用之消炎藥可能有效。阿斯匹靈可能亦有助益。至於  慢性的網球肘,可能要找物理治療醫生實施超音波及電療法。      ‧實施肩部及手臂肌力增強運動。      ‧改變打球的習慣,這包括技術的改良。可以請教職業網球選手,他們  會指導您減少肘部承受壓力的打球技術。學習符合力學原理,放鬆且又順暢  的擊球法。在復健的初期,應減少打球的份量,在感到疲勞的情況下應即刻  停止再打。疲勞會引起動作走樣,導致傷勢惡化。減少每次打球的時間及天  數。隔天打一次比每天打要好些。然後利用多餘的時間訓練肌力,柔軟性及  耐力。      ‧檢查您的裝備。如果您是使用較重的木拍,可以改用較輕,較有彈性  的拍子。握把也可以改大些。好的網球拍店可以幫您挑選適當的球拍。      ‧戴網球肘護套。將護套牢牢地護住前臂圓周最大的部位,但不要太緊  ,以免阻礙血液之循環,以貼布取代亦可。記住,包紮要適度,不要太緊。      ‧嚴重的網球肘需要醫療照顧,甚至,有些需要手術。不過,太多數情  況都是自己可以透過適當的休息、冷敷、增進肌力、柔軟性的運動的實施,  良好技術的培養及正確裝備的選擇等來改善。    手臂的運動      治療網球肘的最佳運動是手腕的外展、內縮,及前臂的內轉與外轉。而  肩部及手臂的一般性肌力增強運動亦有助益。    手臂彎舉(Biceps Curls)      身體站立,手握槓鈴或啞鈴置於腰際。手臂彎曲將槓鈴或啞鈴捲上至胸  前。然後再放回原處。您可以購得一種特殊的槓條,使肘部承受較少的壓力  ,而肱二頭肌獲得最大的訓練效果。    肘部伸展運動(Elbow Extension)      身體仰臥,手握啞鈴,手臂伸直,使啞鈴位於胸部上方。保持上臂固定  不動,手肘彎曲,使啞鈴降至頭部後側。再將啞鈴推至上方。如此反覆。    抓握網球(Tennis Ball Squeeze)      手握網球或橡皮球,用力擠握。隨身攜帶一個球,整天隨時擠抓。    棒球肘與棒球肩      此種症狀的徵候是,肘部或肩部骨骼生長的分離,有疼痛現象。主要原  因是投擲棒球太多。棒球肩及棒球肘已造成了人們的誤解,同時給少年棒球  帶來壞的聲譽。少棒規則已在安全的範圍內,限制選手投球的份量。不幸,  很多小孩在正式練習之外,又多投了許多球。額外的訓練所來的壓力是造成  此種傷害的原因。    投變化球曾被認為是傷害造成的元兇;但是,目前科學資料證實並非如  此。傷害的形成是投球份量,而不是投球的方式。由於變化球比快速直球更  需要時間去練習,這可能是投變化球較易患此種毛病的真正原因。假使少棒  球員能限制他們自己投球的份量,傷害機會自然會減至最少程度。當傷害發  生,休息是必需的。當患有此種傷害後,仍長時間持續從事此種運動,可能  會導致將來終生的傷痛或阻礙其運動潛力之發揮。    手腕的傷害      休閒性運動的腕部傷害,大都發生在活動中的跌倒,如:籃球、滑雪及  排球等項目,或腕部被迫作超越範圍的關節活動,如:舉重。跌倒所導致之  腕部傷害,若在十分鐘內疼痛未能消除,則應拍X--光片診斷。有很多意外  發生,因為受傷者對於腕骨破裂以為是扭傷而已,致而延誤治療。類似此種  情況均應視為骨裂處置--尋求醫藥治療。    舉重運動,以手腕極度後屈的方式支撐極重的槓鈴在手上,也會造成手  腕疼痛現象。欲防止此種傷害,可以戴上皮的手腕護套。此種毛病是運動過  度的關係,需要休息。另外,以手腕承受壓力較少的方式舉重。一般而言,  舉重選手腕部疼痛的治療法與扭傷治療法一樣。    腕部扭傷治療法如下:        ‧正如其他軟體組織的處理方法,腕部扭傷首先應施以冷敷、用彈性繃  帶包紮,並抬高受傷部位。      ‧除了最輕微的腕部受傷之外,其餘均應拍X--光片診斷。      ‧如果不是骨裂,應儘量保持關節的活動範圍。首先,作手腕外展與內  縮的運動。其次,作手腕外轉與內轉的運動。然後,作手腕順時針與反時針  方向的繞環。運動前,施以冷敷較有功效。      ‧當疼痛開始消除,作手腕肌力增強運動。手腕外展與內縮運動方法如  前,以下介紹的亦是手腕的運動。    捲起重物(Wrist Rollers)      找一支細圓木棒,中間穿一小洞。以繩子的一端繫於此洞,另一端繫一  重物。以手腕轉動此一細木棒,將重物捲起。    啞鈴腕部繞環運動(Dumbbell Wrist Circles)      此種動作亦可增強腕部。取乙只可以調整重量的啞鈴,將重量完全移至  一端,以手握住另一端。作手腕環繞--先順時針方向,再反時針方向。以後  ,逐漸地增加重量負荷。      ‧可以用簡單的貼布包紮腕部(以重疊方式,繞三圈於腕部)或戴皮的  護套。運動用品社所售之彈性繃帶,很少或幾乎沒有支撐力量。除舉重時穿  戴之外,手腕護套無法取代強有力且富柔軟性的肌肉。    手部的傷害      手部傷害在許多運動都相當普遍。其嚴重程度各有不同,輕微的有擦傷  、割傷,重度的有手指斷失。由於手部在日常生活中的重要性,任何手部傷  害都應有極週全的治療。手部肌能喪失會破壞身體的許多正常功能,因此,  謹慎的治療法是必需的。此一部位的傷害,情況相當複雜。例如:嚴重的手  指肌腱傷害,如果即早治療,很容易修復;但是,如果延誤一個禮拜,手指  會上捲至手掌,如此便很難醫治了。除了相當輕微的傷之外,任何其他手部  的傷害應由醫生診治。    擦傷、割傷、刺傷及咬傷      因為手部在運動中的重要性,它很容易遭受突來的外傷。刺傷應有完全  的消毒,且由醫生診治,以防感染細菌。手部被咬傷可能會無意發生,如:  籃球賽中,手部打向對方的牙齒。這種傷害可能會很危險。大約有百分之十  的人類手指咬傷造成手指必須切斷。被咬傷的部位一定要消毒,並找醫生注  射抗生素。擦傷和割傷亦應消毒,並加以包紮。手部起水泡的治療法與腳部  者類似。如果水泡弄破了,應予以消毒,並給予保護。如果水泡沒破,以消  毒的針,由水泡基底將其刺破,使液體流出,然後,加以消毒並敷上紗布。    手部拉傷和扭傷      此種傷害在運動中亦算平常。當跌倒時手臂外展觸地或接球時手指彎曲  ,以及在器械體操及高爾夫球等項目中運動過度,都會造成此種傷害。    有關大多數此種突然發生的傷害,都應該以X--光診斷。腕部及手部的  傷有輕重之別,輕的包括小組織受傷的疼痛;嚴重的包括肌腱或韌帶部份或  完全的撕裂。    手部拉傷或扭傷的第一道處置法包含冷敷、包紮、及抬高受傷部位。以  繃帶冰袋固定於受傷部位。保持此一部位之關節活動範圍。此種動作祇需單  純地將手指外展與內縮即可。為了復健與肌力培養,手部緊握橡皮球是最佳  方法。    手指甲之傷害      當手指甲被迫猛然撞及堅硬物體時,支指甲裡層可能會淤血,如手指甲  撞上滑水板。這種傷害很痛。受傷之後即刻施以十五至三十分鐘之冷敷,並  在往後數天裡,繼續冷敷療法,對疼痛之消除很有效。    手戒子所引起的傷害      運動所導致的手戒子傷害,通常不太有感覺且容易避免。從事身體活動  時,不應該戴任何戒子或寶石。戒子很容易被網勾住;當戒子真的被勾住,  手指突然必須承擔相當大的重量,終於造成對組織、神經及血管的傷害。而  這種傷害可能無法復原。類似的傷害都是相當嚴重的,並迫使手指必須被切  斷。    手部、臂部肩膀的傷害    ◎肩部及手臂傷害的預防,必須先具備足夠的肌力,柔軟性及耐力。  ◎良好的技術是必需的。學習運用全身的動作,而不僅僅是祇用手臂而已。  ◎購買適當的器材。如網球拍,重量、彈性、網面張力及握把均應適中。  ◎一般而言,肩部及手臂軟體組織受傷之治療法包含冷敷、包紮及抬高受傷    部位。雖然受傷之後應減少激烈的運動,但必須即早開始作保持關節活動    範圍的運動。  ◎任何腕部外傷性傷害均應視為骨裂,必須施以醫藥治療。否則,延誤及不    正當的治療,都可能使手部受到破壞。  

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