生果日報 - 2011年06月22日 長跑 10%訓練法 難防受傷 2011年06月22日 【本報訊】近年掀起一片長跑熱,參加渣打馬拉松比賽的人數年年破紀錄,但能堅持一直長跑的人相信並不多,因長跑初哥訓練不得法而受傷的情況普遍,如關節受損、壓力性骨折及拉傷小腿肌肉等。美國研究發現每五名長跑初哥中,就有一人在參與密集訓練首一、兩個月內受傷,採用傳統的「 10%訓練方法」( 10 percent rule),即每周增加不多於 10%的跑步時間或距離,對預防受傷也沒有幫助。 逾三成新手因傷棄跑 威斯康辛大學( University of Wisconsin)一項研究招募 532名平均 40歲的長跑初哥參與研究,一組人以「 10%訓練方法」模式,參與 11星期的訓練,即每星期將跑步時間增加 10%,直至到達每周跑步 90分鐘;另一組人則參加為期八星期的訓練,由教練決定每次跑步時間,但最終要達到每周 95分鐘。兩組人每次跑步前要最少做五分鐘熱身運動,並每周跑步三次,結果兩組人受傷比率相若,達 20%,即每五人就有一人受傷。 研究人員其後改良訓練方法,希望可將受傷率減低,再招募兩組長跑新手參加,一組先進行四星期的啟蒙訓練,即只做急步行、跳繩及單腳跳等練習,希望先加強肌肉及關節力量;另一組人則直接開始長跑,結果兩組人的受傷比率也是 20%。負責研究的運動創傷治療專家指,現時坊間很多訓練方法也缺乏科學根據,加上長跑初哥未必能量力而為,故容易受傷,臨床經驗顯示有三至四成新手是因為受傷放棄跑步。 End

 生果日報 - 2011年06月22日

長跑 10%訓練法　難防受傷

2011年06月22日

【本報訊】近年掀起一片長跑熱,參加渣打馬拉松比賽的人數年年破紀錄,但能堅持一直長跑的人相信並不多,因長跑初哥訓練不得法而受傷的情況普遍,如關節受損、壓力性骨折及拉傷小腿肌肉等。美國研究發現每五名長跑初哥中,就有一人在參與密集訓練首一、兩個月內受傷,採用傳統的「 10%訓練方法」( 10 percent rule),即每周增加不多於 10%的跑步時間或距離,對預防受傷也沒有幫助。

逾三成新手因傷棄跑

威斯康辛大學( University of Wisconsin)一項研究招募 532名平均 40歲的長跑初哥參與研究,一組人以「 10%訓練方法」模式,參與 11星期的訓練,即每星期將跑步時間增加 10%,直至到達每周跑步 90分鐘;另一組人則參加為期八星期的訓練,由教練決定每次跑步時間,但最終要達到每周 95分鐘。兩組人每次跑步前要最少做五分鐘熱身運動,並每周跑步三次,結果兩組人受傷比率相若,達 20%,即每五人就有一人受傷。
研究人員其後改良訓練方法,希望可將受傷率減低,再招募兩組長跑新手參加,一組先進行四星期的啟蒙訓練,即只做急步行、跳繩及單腳跳等練習,希望先加強肌肉及關節力量;另一組人則直接開始長跑,結果兩組人的受傷比率也是 20%。負責研究的運動創傷治療專家指,現時坊間很多訓練方法也缺乏科學根據,加上長跑初哥未必能量力而為,故容易受傷,臨床經驗顯示有三至四成新手是因為受傷放棄跑步。