*** 慢跑者膝部疼痛的預 防與復健

*** 慢跑者膝部疼痛的預 防與復健 復健科主任 鄭玉慧 慢跑一向是深受國人喜愛的 運動，因為它不須要特別的技巧 及複雜的設備，也較不受場地的 限制，那麼慢跑有那些好處呢？ 慢跑可以改善心臟血管系統的功 能，使心肌的收縮能力加強，攝 氧能力增加，進而強化心肺的耐 力及功能。慢跑還可使肺活量增 加，並減少小支氣管的阻力，即 能改善肺功能。除此之外，長期 的慢跑可以使我們維持較好的體 能狀況，讓我們覺得年輕有活 力。也有人靠慢跑來減肥，的 確，持之以恒的慢跑加上適當的 飲食控制，確可達減肥之效。雖 然慢跑有那麼多好處，但長期的 慢跑也可能導致對身體的傷害如 膝痛、肌腱炎等。今天我們就來 探討慢跑者膝部疼痛的問題。 膝關節疼痛是慢跑者常見的 問題，所謂〔跑者的膝蓋〕是指 跑步者前部膝蓋的疼痛，是一個 泛稱。而致於膝前部的疼痛有許 多原因需要做鑑別診斷。主要有 三大類原因，第一類原因是炎性 反應造成如關節囊炎、肌腱炎、 髖韌帶發炎或滑膜炎。第二類原 因是機械性因素造成如活動度過 大，髖骨半脫位或脫位，髖骨關 節壓迫症候群，骨軟化＃骨折及 關節病變等。第三類原因：其 他，包括肌肉拉傷，壓迫性（疲 勞性）骨折，膝關節半月枝裂 開，及骼脛束症候群等。其中引 起跑者膝痛最常見的原因是髖骨 關節壓迫症候群，偶而也會合併 發生髖骨半脫位式炎性反應。 慢跑者髖骨關節的疼痛多半 多是慢慢開始的，很少是突然發 生的，一般都是和跑的哩程數增 加，跑步路面的改變或換慢跑鞋 所引起。臨床的症狀包括： 一、 膝部疼痛；膝前部覺得隱隱 作痛，疼痛常與跑步有關，經常 是在跑步時才覺得痛，而在整個 跑步過程中疼痛可能一直持續存 在，甚至在跑坡或下坡時會更 痛。 二、 膝部的劈拍聲：常常慢跑者 會覺得膝部有劈拍的聲音出現， 其實膝蓋有聲音並不一定代表有 病變，也不能藉此而診斷有髖股 軟化症，因為正常人的膝關節也 常常有此現象發生。 三、 膝關節腫脹：長期的跑步會 刺激滑膜而導致滑膜炎，進而引 起膝關節囊內外的積水，使得膝 關節呈現腫脹的現象 四、 膝關節不穩的感覺：跑者主 觀感覺膝關節不穩，走路或下樓 梯時會突然覺得軟弱無力，甚至 有要跌倒的感覺。 五、 上下樓梯或上下坡時膝部疼 痛加劇：當上下樓梯或上下坡 時，髖骨關節的壓力顯著的增 加，壓力的增加導致疼痛的加 劇， 致於造成跑者膝部疼痛的因素主 要有四點： 一、使用過度：跑的哩程數及時 間太長，中間又沒有適當的休息 或是突然增加跑步的距離，另外 如常常跑上坡也會造成膝部疼 痛。 二、解剖上的因素：如兩腳不等 長，股四頭肌、膕膀腱肌的肌力 或柔軟度不夠，髖外側支持帶及 骼脛束太緊或角度太大（大於15 度）。 三、跑鞋的因素：如鞋跟磨損， 鞋後部支撐面太軟，鞋子太大或 太小，吸收震盪的能力太低等。 一般來講並不是跑鞋設計上的問 題而是使用者沒沒有好好的維護 跑鞋。穿磨損的跑鞋跑步會造成 不正常的步態及導致過度的足內 翻。 四、跑步場地的不當：如太硬的 路面，凸形或不平的路均不適合 跑步。在凸形的路面跑也會增加 膝部的壓力而造成髖骨股疼痛。 在生物力學的研究上，髖骨 關節的作用力（膝蓋骨作用在股 骨上產生的壓力）隨著膝關節彎 曲角度的增加而增加，當正常步 行時髖骨關節作力相當於百分之 五十的體重，而當跑步時，尤其 是在跑上下坡時壓力會增加到體 重的三點三倍。由此，不難了解 為何長期跑步運動會導致膝部的 疼痛。 治療性運動是復建計畫中最 重要的項目，包括肌力、柔軟 度、本體感覺、耐力及功能性訓 練。適當的復建計畫須強調循序 漸進，由低強度，反覆性高的運 動開始，像平常常做的被動性關 節活動度運動。有研究報告指 出，用百分之七十最大強大的力 量作６秒鐘的等長性收縮，一天 作一次，不只可以防止肌力減 退，甚至可以增加肌力。一般來 講，高阻抗性，重覆性低的運動 可以訓練肌力，而低阻抗性，重 覆性高的運動則可以訓練耐力。 至於柔軟度的訓練對於治療跑者 的膝痛也一直很受重視，應加強 膕膀腱肌，腓腸肌、比目肌、股 四頭肌及骼脛束、張闊筋膜肌的 伸展運動。 除了治療性運動外，常用的 治療方法還包括藥物治療、休 息、護膝的使用，物理儀器的治 療，及對病人的教育。藥物治療 的目的是控制炎性反應，可用阿 斯匹靈或其他固醇類抗發炎藥 物。休息是治療的方法之一，但 並不強調完全休息，而是建議從 事減少膝痛的活動，也就是說， 在日常生活上，會引起膝部疼痛 的活動都應該避免。如久坐會引 起膝部疼痛的病患可將腳伸直， 使膝部放鬆，如此將可減輕疼 痛。另外，有膝部疼痛的病患建 議以游泳來代替慢跑，以促進體 能。至於使用護膝的目的有三， 第一是可提供膝部的支撐，第二 是避免施予膝部直接的壓力，第 三是防止髖骨的半脫位。而物理 治療的項目包括冰敷、熱敷、經 皮式電刺激，一般肌肉的電刺 激、超音波治療、短波、干擾波 治療及回饋訓練等。要注意的是 在炎性反應的早期，尤其是有膝 關節腫脹的情況下，一定要用冰 敷，不可用熱敷，使腫脹儘速消 除，否則膝部的腫脹會反射性地 抑制股四頭肌的收縮。 最後我們來談談要如何預防 跑步引起的運動傷害，原則上要 注意下列幾點： １． 跑步運動應該循序漸進，由 短距離，慢速度開始，等到肌 力、耐力夠時才慢慢增加跑步的 距離，時間及速度。 ２． 有適當的休息時間。 ３． 不要突然增加跑步的哩程數 及運動強度。 ４． 儘量不要跑上、下坡 ５． 不要在太硬及不平的路面上 跑步。 ６． 穿合適的跑鞋，並注意跑鞋 是否已有磨損。 ７． 平時強化腿部的肌力及柔軟 度的訓練。 如果能確實做到以上各項，就可 以大大減少慢跑引起的運動傷 害。

(刊登日期:2004/6/25 )

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