懒人福音－－办公室OL世博3日攻略

懒人福音－－办公室OL世博3日攻略

2010-07-07

此攻略来自携程世博攻略大赛

首先，在看本攻略前，大家应该知道每个人对艺术的鉴赏眼光不同、身体素质不同、对西方文化的理解不同、对世博的意义不同，会造成大家对本攻略的理解不同，到了实地去感受也会有不同的感受。就像一个人没打针前，打过针的人告诉他有多疼，他都无法理解是同样的，重在经历，重在总结，重在开心嘛！我和同行的小肥球属于平时缺乏锻炼的类型，身体素质应该能和目前的主流办公室人群有交集，所以本攻略应该也是对于办公室人最有用吧。

其次，本人是捧着网上疯传的倪老师的世博攻略来完成这3天行程的，只能说倪老师的攻略是立足于一个没有参与排队的志愿者的立场来写的，到了实际操作时，排队会耗费我们大多数的时间。而倪老师的攻略的最大好处，只是从文字上形象地告诉了我们观看每个馆的行走路线。如果不按这个路线走，在若大的园区里你就会发现你不停地经过同一个馆，浪费不少时间。

最后，经验其实就是一句话就能解决的事情，所以我不会花大量的篇幅去告诉大家哪一个馆有多么多么的好，这个没意义，大家还是用自己的眼睛去感受这场快食型的文化盛宴吧。我会在每一天里把感受和经验穿插写出来，耐心开完吧。

那么，我们开始吧。

准备工作

逛世博是个体力活，要想在短短3天中逛尽量多的好馆，就必须有所准备，否则真是事半功倍。我们3天中选择的强度是：强——弱——超强！这是为了方便有充足的休息时间。

鞋：一双非常舒适的平底软皮鞋，或crors的平底鞋，切忌夹角拖鞋、高跟鞋，除非你想脚趾被磨烂或者落个大病根。

凳子：便携型的，折叠型的，都可以，越小越耐用的越好，推荐家乐福里卖的那种9.9的3条铁凳腿的折叠小凳子，笔者150斤的大身材大屁股都坐得很爽。

穿着：一定要是裤子，不然不方便坐凳子，随时走光；衣服舒适就行了；墨镜；帽子或雨伞；轻便帆布双肩包，可以用来装凳子。

其它：可以接水喝的空杯子、干粮、装垃圾的小袋子，以及其它你想带的。

世博护照：园区内非常紧缺，别指望能进园子才买，一定要在进去前先准备好，就算没买着也要找个替代品，有的人会拿来盖地图上，还有盖电话号码本上的，更离谱的还有盖餐巾纸上的，晕菜了都。如果第一天没能盖上，建议还是放宽心别买了，因为已经错过了最好的馆，后面就算买了，也会觉得有缺陷。

第一天

上海一大早打车还是很方便的，也有不少能到园区的公车，一定要知道自己的路线，从而选择进园的路，考虑到我们逛的时间是周六、日、一，为了避开周六日的人群高峰，我们第1天选择的路线是倪老师攻略里的第2天，即先逛大洋州区和欧洲区。入园大门可选择7号门（长青路入口）。

倪的攻略里说热门馆要预约，这里说说实际的情况：整个园区里，除了主题馆和中国馆需要预约外，其它的所有馆都是不需要预约的，唯一需要的就是踏踏实实的排队。中国馆在每天一大早6、7点就要到达进园大门前排队，弱智的组委会会在每天的最早的进园时间把一整天所有的中国馆预约券发完，所以进园时你没拿到中国馆的券，就别费力去参观它了，反正它也是不拆的，看看省市馆也不错。主题馆浦东有4个，浦西有1个，我们预约的是浦西的。主题馆的预约，一张票只能预约一个主题馆。很弱智。所以得有所选择。

我们进了7号门之后，开始逛最近的泰国馆，因为是第一个去排队的馆，所以排队的人还很少。在这个区里有泰国、马来西亚、新西兰、澳大利亚等几个热门馆。第一个排队的馆都是人不多的，所以要想好你在这个区想看的第一个馆是什么。我们看攻略第一个逛泰国，出来后澳大利亚已经一长串队伍了，我们没经验就都往人少的馆先跑，去了只有展品的马来西亚馆和据说是指环王特效队伍做的新西兰馆，错失了澳大利亚馆。

离这个片区较近的就是欧洲区了，德国馆我们去了2次都说队伍过长，不接受再排队；法国馆很多的艺术真品，可惜我们没有艺术鉴赏的眼光，他们也没有介绍的人，也没有说明文字，所以没啥特别的感觉，就是馆里浓浓的玫瑰精油的香位，真是让人舒畅到了极点；西班牙馆有个超大的仿真娃娃，非常像真的，人就只有它的脚掌高，这是西班牙馆的大亮点；比利时馆的外卖点心和冰淇淋很棒，但是去晚了也没有了，我是冲着赠送比利时巧克力和钻石抽奖去排的这个馆，后来没拿到赠送的巧克力，只拿到一片的饼干；芬兰馆的拍照互动比较有趣，不过人太多基本没啥机会凑过去，总是有这么些很会钻的人把你挤来挤去影响互动的兴致。

在欧洲区排了2到3个大馆之后就到了午饭的时间，园区里吃东西的地方非常多，但无论是高级餐厅还是综合餐厅都是人满为患，基本找不到座位，这也是为什么大多数人选择自带食品进园区的原因了。我们的第一顿饭买了KFC的36元套餐，坐在自带的小板凳上，在园区的免费伞棚底下结束了我们的午餐。我们决定一定要趁这个难得的机会吃吃欧洲的美食，于是有了以下一幕的蛋疼之餐。

在逛完比利时馆后4点半，腿太累，于是我们决定延续海南人的下午茶传统，去比利时馆楼上的比利时餐厅品尝下午茶，也可以考虑吃个晚饭。好不容易找到个座位后要了2份48元/份的比利时冰淇淋，决定顺便解决肚子饿的问题要了38元/份的海鲜炒饭2份。当时还在想为啥饭比冰淇淋便宜这么多。后来上来后才彻底崩溃：乘饭的碗比我们平时喝糖水的碗大不了多少，饭薄薄的铺了碗底一层。更重要的是，非常难吃。我要了一大概只有200ml容量玻璃杯的可乐才勉强吃了2勺饭。结帐的时候200元。有了蛋疼之餐后，我们彻底放弃了吃异国食品的打算，还是踏实点吃中式快餐吧。

我们没有乘船游过黄浦江，所以打算出园的时候走水路出去，逛了若干个小馆后，在志愿者的提示下乘坐园区的大巴到了L6码头，决定不花60元钱，而是坐免费的东西区接驳船到了浦西园区，不下船又再坐回来，也算是走了水路了吧。

最后在8号门出园，出园时间是晚上8点。8号门出去后可以坐免费的接驳公车到地铁站。

第二天

第2天的安排是弱强度，以对第一天休养生息，并把重点馆放到了第3天。第2天我们选择的是风评不错的浦西企业馆。后来证明，企业馆比国家馆更值得一看。

浦西的2号门，一出地铁口就是入口，很方便，唯一不便的是从入口到达园区要走好长的一段桥，第3天我再从这桥走出园区的时候，完全没有第2天那种轻松愉快的心情，实在是太长了。

进浦西第一要进的就是船舶馆，是真船舶厂改建的，但没什么船的真品在里面，但因为大，所以相对那些个国家馆显得较壮观，灯光效果弄出来的一些在海中的模型也像会在开一样。不过没什么大的亮点。船舶馆出来后，选择了去万科馆。这个馆是我们3天行程中排队时间最长的馆，里里外外共耗费了我们2个多小时，但是绝对的值回票价，也是我和小肥球一致认为的这几天所有逛的馆中做得最好的馆。

如果有绿色主义的朋友们有机会看到这篇攻略，也决定要去世博的，请千万不要错过万科馆，它理解我们热心环保人的心酸，准确的在该鼓励的地方，鼓励我们。

万科馆之后，是通信馆，除了拿个功能不多的ICT终端互动外，没啥很特别的感觉。

我们在进船舶馆前预约了一个人类足迹主题馆，因为要赶着去，加上小肥球没休息好兴趣缺缺，错过了我认为有可能会好看的世博博物馆、上海企业联合馆、日本产业联合馆。在足迹馆，我们终于享受了一把不用排队，拿预约券走绿色通道直接进馆的瘾。看着努力排队的人群，爽，真的很爽。这个馆很大，人很少，其实不用排队也是可以的，大家快速地看完为了看别的馆自然也会快速的离开。这也是我们对那些按时间段限制人数进入馆的不理解的地方。

这里说说绿色通道。如果你是年满70岁的老人，或者是残疾人、还需要推车的儿童、孕妇，那就可以通过绿色通道不排队进入馆区内。轮椅的可以带上一个健全的人，坐推车的孩子也带上一个成年人。我们排队的时候如果看见有些老人不知道，也在很辛苦地排队，就会告诉他们世博的这项规定。如果你看到了类似的人群在排队，也应该把这个消息告诉他们。

出馆时间，下午4点半。我们从1号门出去的，需要乘坐接驳车到地铁口。

第三天

超高强度的第3天到了，我们来到了5号入口上南路，放弃了主题馆，直达中国馆。然后被告知一定得有预约券才能进中国馆，我们来晚了一些，没有拿到，所以只能看省市馆了。

省市馆的排队走动得很快，大概20分钟就进入馆区了。这里告诉一下大家，排队一定要排那种看得到走动的队伍，那些停滞不前的，譬如要排7个小时的沙特馆，大家还是趁早放弃吧，浪费时间。作为海南人，肯定首先要去看海南馆的，早去不需要排队，后来我们再次经过它时发现排了很长的队伍，如果海南省政府请些美女穿上比基尼代替那些穿岛服的面无表情的人在里面晃来晃去，排队的人就更多了。国际旅游岛的宣传也就出去了，有效了。

31个省区馆我们都逛遍了，有很多游客找各馆的迎宾小姐拍照，估计会有一批相片放到网上对比，哈哈。从服务态度上讲，我们觉得福建馆的小姐最有礼貌，最漂亮，最专业。馆特色方面最好的是贵州馆、黑龙江馆等。说实在的，很多省区馆比大多数国家馆有看头多了，有个最贵的镇馆之宝是用瓷器烧制的鼎，雕刻相当的精细，保价达到5.6亿。还有些馆把博物馆里最值钱的都带来了，那些个国家馆，比得上吗？

省区馆逛完之后就到了午饭时间，回头我会把我们的消费明细放到攻略的后让大家参考。午饭完毕在亚洲区晃了一大圈，围观了一下澳门香港沙特韩国日本馆前的排队人群，很恐怖。也很同情大家，那个太阳大的，估计下来中暑脱皮的人不在少数。围观结束后就去逛了几个人少的亚洲馆，在天桥下和各种各样的人抢休息的位子，没形象的躺在路边的木凳子上遮脸休息。等不太晒了，5点多左右乘坐园区大巴去欧洲区的尽头看美国馆、非洲区、美州联合馆、非洲联合馆、阿根廷馆、埃及馆等，估计有个好几十个馆了。

8点后坐大巴到浦西区看上汽通用馆，很不错。所以说企业馆好呢。

这里要告诉大家一个很重要的信息，到了6点之后，各个馆陆续都没人排队，逛了一白天能坚持逛到晚上的绝对是少数，所以在夏天的时候，建议白天都去逛商场或睡觉该干嘛干嘛，到了晚上再花90元夜游园区，5个小时的夜游时间，效率绝对和白天游的10小时效率高得多的多。最重要的！！！不用排队！！

晚上11点出园。结束3天的行程。

消费情况：

我们是提前1个月做的计划，所以机票酒店订得都很便宜，酒店住的是塘桥的如家，这里交通很方便，离地铁站只有100米，我们的所有早餐都是在旁边的新亚大包店解决的，不远处还有巴黎春天。有我和小肥球最爱吃的DQ冰淇淋卖，地下一层还有好吃的牛肉饭、蛋塔、鱼丸串等，实在是住店的不二选择。在如家这个店的方圆100米内还有不少好的快捷酒店，什么锦江之星、格林豪泰等也都在这里。

机票：海口上海来回全包1193元。去东航，回海航。

住宿：4晚如家，265元/晚，平均每人530。

交通：海口打车机场60元，机场打车酒店122元，酒店园区来回打车/公车/地铁等交通工具约100元，酒店到浦东机场地铁6元（4点前得赶到广兰路地铁站，这是到机场的末班地铁），一并计入100元中。

早餐：新亚大包店，约每天10元/人，共30元。

午餐：园区第1天KFC36元/人，园区第2天万科旁中式快餐+点心+饮料约80元/人，园区第3天康师傅私房面店45元/人。

晚饭：第1天比利时餐厅100元/人、巴黎春天牛肉饭约20元/人，第2天水果餐+零食约20元/人，第3天酒店旁日本料理店约50元/人。

门票：3天平时门票450元/人。

拉拉杂杂总计，4天包吃包住包玩包机票包交通包零食包娱乐2800元/人。

世博场馆的通行证——胡乱说说世博门票

世博场馆的通行证——胡乱说说世博门票

2010年04月23日 星期五 11:24 A.M.

世博会的光环，笼罩着上海，笼罩着中国，笼罩着中华民族，笼罩着地球人，以及对世博会有浓厚兴趣的，，，外星人。 如果将本次上海世博会比成一笼上海小笼包，那最耀眼的东东就不是里面的馅，而是外面那层皮——各洲各国的绚丽场馆是最伟大的亮点，外形大多数像食品、或者餐具，比如巧克力棒、蛋卷啥的。到上海亲自一睹场馆的雄风是个不错的选择，从黄浦江挖条地道偷偷游进去也是个办法，顺便还能游游泳，不过谅你没那么好的铁锹，还是买票走正门比较合适。 门票分为会前预售和会期销售。其中会前预售第一期2009年3月27日到6月30日。注意，是去年。要是您手头还没有世博门票，可以放弃前两期，而转向热情高涨的预售第三期，当然马上也要结束了，买会期票比较靠谱。据说现在是个中国人就想围观世博会，个个热情高涨，比春运铁路还一票难求，黄牛党可能少不了。作为一个遵纪守法的中国人，我们要坚决杜绝这种现象的发生，遇到黄牛党推销，要坚决摆手说不，除非他哭着喊着白送给你。 当然，世博会没有人员限制，票务情况还能缓解一点，不像看电影或者奥运会现场，一票就一座位，满了就没了。 笔者有个哥们，北京奥运会的时候四处求鸟巢现场的票，没有结果，转而盯上各大交易网站，最终和某某男子讨价还价1500元购买鸟巢现场票一张，两人相约一生冷处。那哥们到了约定现场就开始插着兜徘徊，左边一棵大柳树溜达到右边一棵大柳树，再溜达回来，循环往复……俩人半天找不到对方，憋不住打电话才知道就在身边，俩人都带着低低的黑帽子，就差武装到露俩眼洞了。 所以说要抓紧，买票，要从娃娃抓起。 据说，世博门票最便宜的是90元，这价格相当于吐血甩卖的水平。平价是150元或160元，相当于一张北京欢乐谷旺季门票、或者3D IMAX影片，或者100根雪糕。如果您能在里面逛一天的话，领略各个场馆的美丽，和人山人海的磅礴，那是相当物超所值的。 其他的，特定日普通票190，贵票有贵票的道理，据说有精彩表演，笔者想看海宝表演杂技，不知道有没有。 三次票400元，七次票900元。有打算在世博园里住个一年半载的，买这个票还是非常合适的。 夜场票：强烈推荐。场馆在白天看不到光亮，晚上就变身萤火虫了，和奥运水立方一个道理，把场馆缩小放家里个个都是好灯泡，不但观众少，还便宜，适合上班族、夜猫子以及霓虹灯爱好者。 您肯定会关心一件事，门票能不能便宜点？您可以砍价试试：“多少钱？”“160！”“150卖么？”“卖了！”“不买，我就问问~”别瞎砍价，人家能抽你。不过，特定人群是有指定日和普通日的优惠票的，有五类人群可以买到优惠票，分别为： 1．使用无障碍设施的人士。愿参观开心顺利。 2．1950年12月31日及之前出生的大爷大妈。原来许多叔叔阿姨都要步入老年行列了，花甲轮回转瞬即逝。 3．全日制在校生。专本研博都可以，本人青春不在，遗憾落榜。至于博士后，都带弟子了，困难点。 4．身高不超过1.2米的儿童。许多儿童都为此悲哀，风哥有个小弟，他妈妈怀他的时候，大家以为必是双胞胎，猜了半天“男双，女双，龙凤混双”，说得好像能生一个乒乓球队，最后取出来就一个，八斤半，活脱一头小象，结果没几年就一米4了。本来现在幼儿园的女生个头普遍都高，有的女孩在幼儿园和别的男孩子一比，仿佛小母鸡和麻雀的个头关系，等放到他身边一比，哥斯拉就出现了！ 所以早年他就和儿童票宣告拜拜。 5．中国现役军人。包括吹拉弹唱的文艺兵和炊事班战士。你说冷，裹一军大衣说我是军人，这困难点。 非上海观众购票，可以前往中国移动、中国电信、交通银行、中国邮政的营业网点现场购买，也可以拨打这四家公司的售票热线或者通过它们的官方网站进行在线预定和购买。 下面公布几条订票热线和订票网址： 中国移动 订票热线：12580 订票网址：http://ticket.chinamobile.com/ 中国电信 订票热线：118114/114 订票网址：http://expo.118114.cn/besttone/portal/index/ 交通银行 订票热线：95559/4008009888 订票网址： http://www.bankcomm.com/BankCommSite/cn/index.html 中国邮政 订票热线：11185 订票网址： http://www.chinapost.cn/index.htm 上海世博局 服务热线：962010 世博票务：http://www.expo2010.cn/sbpw/index.htm 挥舞着世博门票，领略黄浦江畔的风光，先参观场馆，然后坐在江畔披洒着柔光品江鱼，哦哦~~

上海-世博攻略

上海-世博攻略

2010-04-15 22:33

上海世博参观攻略 前段时间，趁着年假去了趟上海，拜访了大学同学和高中时的死党，当然少不了让他们带我参观一下上海。尤其是世博会马上就要在上海召开，即使赶不上正式开幕，也要提前来报到一下。现在虽然不能进入内部，但是相关的准备工作还是要先做好的，功课做不好，以后可就考不出好成绩哦，呵呵！ 世博园中国馆最有气势，红彤彤的博士帽，远远看去很有气势，估计进去会更加耳目一新。坐地铁七号线到耀华路站下车就看见了，很方便。当然，如果直接打的更方便了。 　　世博会园区开放时间是9：00~24：00，共15个小时。而各参展方展区开放时间(即开馆时间)为9：30~22：30，共13个小时。每天，园区21：00禁止入场，大多数展馆在22：00禁止入馆。若在平日(2010年5月4日~2010年9月30日;2010年10月8日~2010年10月24日)晚上17点后参观，可在园区各进口处当场购买夜票，票价为90元人民币，同样在21：00禁止入园。 　　8：30来到耀华路出入口排队等候入场。9：00准备进场之后先到入口处的预约机前预约中国馆的参观时间。 　　散客参观园区各展馆都是现场预约，如果是跟着旅行社的话就省去了预约的麻烦。像中国馆这样超级热门的场馆，主办方是实行100%预约制度的，所以进园先预约，免得不能参观留下遗憾。园区各出入口共有200台预约机，进门问一下志愿者就知道在哪里，当然在预约机旁也有志愿者会教你怎么操作，带好有效证件和门票就行。 　　预约完毕之后你就可以放心地进行一天的参观了。进园从世博轴上走到底就是庆典广场，在那里有盛大的开园仪式。看完之后去世博中心，每天的国家馆日开幕式在那里举行，运气好的话还可以见到某位国家领导人或者某位大明星。 　　看过世博中心之后可以去主题馆，那里有4个场馆，分别是城市人馆、生命馆、地球馆、公众参与馆。这几个场馆虽然都在一个建筑中，但是要分开排队，一般选择排队较少的先参观，没有必要浪费宝贵的时间。在这里要告诉大家的是，原则上园区里每个场馆都有两条参观路线，快速通道是给走马观花的游客专用，建议大家在主要场馆及各国自建馆中走慢速通道。 　　参观完主题馆应该时值中午用餐时间。如果刚才是从世博中心走向主题馆的话，你一定会发现在世博中心和主题馆之间有条中华美食街，在那里中国31个省、市、自治区、直辖市的特色美食，中华料理的8大菜系应有尽有。虽然有部分免费试吃，但是人会很多，大家还是付费找个座位吧，前提是有座的话。 　　吃饱了，可以去演艺中心看演出，顺便吹吹空调休息一下。东方歌舞团每天在演艺中心有两场免费演出，大家去之前查下时间就行。 　　演出看完从演艺中心可以往中国馆方向走，先看到台湾馆，那建筑怎么看都像抽水马桶，不过里面的LED球幕天灯算是亮点。这建筑的设计师曾经设计过台北101大厦。 　　此时的时间一般是13：30左右，去中国馆排队吧。中国馆排队少则45分钟，多则2小时以上，大家要做好准备。不过因为中国馆的独特设计，所以排队的时候你会发现阳光都被中国国家馆挡住了，这叫“自遮阳”，中国国家馆设计时就考虑到大家排队的情况了。 　　参观完中国国家馆之后，建议大家去旁边的省市区馆，各个省区市都会在里面有600平方米的空间，各具特色。如果感兴趣可以多呆一些时间，不感兴趣就走马观花看看吧。出来去澳门馆和香港馆，同样是600平方米，但是要仔细参观。尤其是澳门馆，最上面可以躺在地上看天花板放电影。 　　参观完咱中国的展馆之后又回到了门口，千万别出去哦。休息一下之后往东走去阿曼馆、巴基斯坦馆、以色列馆，顺带着看看斯里兰卡馆。不认识路找志愿者，他们会告诉大家怎么走的，前三个是自建馆，仔细参观，斯里兰卡是租赁馆，稍显逊色些。 　　看完过马路去尼泊尔馆，那里有千年佛舍利。印度馆就在尼泊尔馆旁边。之后看到的是沙特馆，这可是外国馆中投资最大的，人家花了13亿元人民币呢!在沙特馆里有全球最大的IMAX影院，比和平影都那个大多了!我推荐大家一定要去沙特馆看看。 　　看完沙特去亚洲联合馆，走马观花略一遍，之后去摩洛哥馆。摩洛哥馆是个玻璃盒子，而且是非洲国家，体验一下异域风情吧!摩洛哥旁边的土库曼斯坦和卡塔尔馆都是租赁馆，可以简单参观，接着看到的就是“沙丘”——阿联酋馆。阿联酋馆值得一看，世博会结束后会拆运回去，在阿布扎比重新搭建起来，如果现在不看以后就去阿联酋看吧! 　　夕阳西下，您可以休息一下，买点吃的，园区里的自来水都可以喝，每走5分钟就有一个餐饮店，所以很方便。 　　接着就当傍晚散步去看黎巴嫩、伊朗、朝鲜、亚洲联合馆、乌兹别克斯坦馆。看完你就来到了哈萨克斯坦馆，也是个自建馆，虽然不大，但本人坚持自建馆都要看。 　　过马路是有两个值得一看的场馆——日本馆和韩国馆。在他们之间隔了越南馆和亚洲联合馆，不是挺好看，走马观花吧。日本馆和韩国馆夜景不错，又靠近黄浦江，是世博公园和白莲泾公园的交界处，夏天的晚上吹吹江风是很甜蜜的事情。 　　沿着世博大道往演艺中心走，如果运气好会有巡游，没有的话也不必遗憾，走到庆典广场看闭园仪式吧!第一天的行程就是这样! 　　第二天的行程我还是建议大家在8：30就到达园区，推荐从长青路大门进入园区参观。进园第一件是还是预约，推荐大家预约美国、英国、法国、瑞士馆，预约时间可选择在下午或晚上。 　　从长青路出入口进园右手是泰国馆，很好找，浓郁的泰国风情，里面有个吉祥物，绿色的，叫“阿泰”，可以跟他拍照留念，大致浏览之后出馆继续参观。在泰国馆前面铁锈一样的大建筑就使澳大利亚馆，澳方对参展世博会挺重视，值得一看。在澳大利亚右手边圆形的音乐盒一样的建筑是新加坡馆，场馆不大，顶层有花园，可以休息，广场上还有音乐喷泉。新加坡馆旁边是马来西亚馆，东南亚典型建筑，里面有舞台可以看演出，是马来西亚47个民族的舞蹈，另外还有一些马来西亚旅游城市的介绍。看完之后就来到了新西兰馆，还没进馆就能看见毛利舞表演。进去你会被美丽的新西兰风景吸引，因为场馆的特效是《指环王》特效团队做的，身临其境。出新西兰馆找一找旁边有很多竹子穿屋顶而出的建筑，那就是印度尼西亚馆，从新西兰馆到印尼馆隔了个柬埔寨馆，因为是租赁馆，可看可不看。其实印尼馆也只需要拍拍照就行。参观完印尼馆，你可以去国际组织联合馆、文莱馆、菲律宾馆，你会发现已经绕了一圈，这是可以在休闲广场休息一下，吃些东西。 　　直接，请各位上高架步道，往黄浦江方向走，看到蓝色的UN馆就下去，那是联合国联合馆，一定要看的。旁边的世界气象组织馆是最精彩的，那是唯一的国际组织自建馆，天气好的话可以看到场馆外面有彩虹。再往前走红十字馆，也值得一看，白色帐篷一样的建筑。旁边淡蓝的建筑是太平洋联合馆，走马观花掠过。出门是主题广场，看看演出。往联合国馆方向走是两个租赁馆——世界贸易馆和国际信息馆，人少的话就去看看吧。 　　参观到这里，应该是中午了，请大家吃饱喝足，因为下面的旅程很精彩。越过联合国馆旁边的马路(长青路)，看到有个藤条篮子，那就是西班牙馆，一定要看的。门口休闲广场旁是摩纳哥和塞尔维亚馆，都是租赁馆，你可以不看。但是休闲广场另一边是比利时-欧盟馆，里面有免费吃巧克力，如果你做好功课去，还可以参加关于欧洲知识的竞答，每周会抽钻石给你，每月会抽出大奖送你去欧洲旅行。比利时旁边是波兰，也要看，像个剪纸包装的盒子，上面有咖啡馆的。波兰馆旁边，靠黄浦江的一边有缆车坐，就是瑞士馆，个人以为缆车是其唯一亮点，IMAX没有沙特馆大，内容也不好看。不过瑞士馆外立面会闪光，大家用照相机闪光灯对着它照吧，它会把风能、光能转化成电能的。瑞士馆旁边是法国馆，里面有很多艺术珍品，包括罗丹的《青铜时代》等等。另外还会有2010对新人在里面举办大型婚典。法国馆旁边靠波兰馆那面是德国馆，里面有个球，你喊响点就会摆动，互动展项很多，大家收好相机，防备小偷，到里面好好玩吧。 　　参观完德国馆之后过北环路去爱尔兰馆，走马观花看一看之后去挪威馆。挪威馆不大，是树和膜的结构，旁边是乌克兰和冰岛，都不大，看看也不浪费时间。再过去就是瑞典馆，4个盒子建议都走一走，下来看到的是丹麦馆。丹麦馆的自行车可以体验下，500辆自行车都只有前刹车，只要你往后踩踏板就是后刹车了。丹麦馆里还有小美人鱼雕像，那可是人家国宝，一定一定要去看的。丹麦馆旁边是芬兰馆，芬兰对世博会也很重视，服务和展品都不会差的，北欧人都不差钱。丹麦馆和芬兰馆对面是拉脱维亚馆和爱沙尼亚馆，如果累了在休闲广场休息完可以去看看。 　　参观完芬兰馆，过高架步道，去对面的葡萄牙馆、斯洛伐克馆、捷克馆，这些都是租赁馆，其中捷克还算不错的。捷克馆过去就是欧洲联合一馆和二馆，匈牙利馆、波黑馆和白俄罗斯馆都在周围，这组展馆都是租赁馆和自建馆，如果大家时间不够可以不去看。 　　看完匈牙利馆，过西营路，是加勒比联合馆，对面是古巴馆，都可以掠过。古巴馆过去是委内瑞拉馆，进去8字形绕一圈出来就是智利馆，里面有口井，拍照留念吧，因为地球另一面就是智利。智利旁边是墨西哥，累了去风筝林休息，场馆却是在地底下，很凉快呦!过了墨西哥馆去加拿大馆，加拿大馆有太阳马戏看，很精彩。加拿大馆过去是秘鲁馆，有美食呦!而后是哥伦比亚馆和巴西馆，如果6月去，巴西馆里有世界杯比赛的转播、重播。出了巴西馆看到美国馆了吧?先别去，先去中南美洲联合馆，以前上海第三钢铁厂的厚板车检改造的，很有韵味的场馆。然后你可以去美国馆参观，进口有瀑布和大屏幕，美国来次世博会真是不容易，差点缺钱不来了，所以一定要看。 　　这时，你应该吃晚饭了，美国馆有餐厅，周边配套服务也不少，你可以自己选择。 　　看完美国馆是一连串的租赁馆：阿根廷、斯洛文尼亚、南非、埃及、突尼斯、阿尔及利亚、安哥拉、尼日利亚、利比亚、立陶宛、克罗地亚馆。草草看完之后去俄罗斯馆吧，有12座花瓣塔楼的童话世界。然后看到有个切开的青苹果，到里面去看场电影，那是罗马尼亚馆。罗马尼亚馆参观完是奥地利馆，接着是荷兰馆，再是卢森堡馆，虽说是自建馆，但走马观花看一看吧。意大利是很不错的场馆，如果你自己看会发现，建筑材料是透明混凝土，半透明的呦!旁边就是璀璨的英国馆，虽然很小，但真的很漂亮，几万个发光触须随风摆动，没去就可以想象什么样了。 　　最后，去非洲联合馆结束一天的行程吧，里面有非洲集市，还能买些纪念品。出馆会看到一个占地10公顷的游乐场，其实没什么好玩的，2014年去迪士尼玩吧!过去是市中心唯一的湿地公园——后滩公园，适合谈恋爱的情侣，不过夏天蚊子挺多。 　　从后滩出门就是地铁7号线，第二天的旅程就到此结束了。 　　在前两天的旅程中，大家已经把世博会浦东园区的展馆都走边了。很多人都认为浦西的展馆不是重点，其实只要你了解世博会，你就会发现企业馆在世博会上也扮演过很重要的角色，同时这次世博会组织者还为大家提供了一个叫做“城市最佳实践区”的地方，让大家了解各国为了提高城市生活质量所做的努力。 　　第三天还是希望大家8：30即到园区入口。乘地铁8号线在西藏南路站下车就是浦西世博园区最大的出入口了。 　　进去先看到的老厂房改建的江南造船博物馆，通俗的讲就是中国船舶企业馆。在里面可以看到中国的制船历史，还有郑和宝船的模型，400多年前郑和的舰队是天下无敌啊，什么哥伦布、麦哲伦都是后来者。 　　从中国船舶馆出来后往南浦大桥方向走，先去中国民营企业馆，阿里巴巴、红星美凯龙这样的民营企业会在里面联合参展。而后是万科馆，作为中国最大的房地产商，的确相当的有钱啊!那馆是麦垛压制而成的，可以去看看2049年中国城市的模样。万科的旁边是远大馆，这个空调企业很神奇，场馆的建筑构思和设计都体现了环保，短时间内就可以把场馆建造完成，另外还有新型节能环保空调的展示。 　　看完远大馆就去城市最佳实践区，剩下的企业馆下午再去看。过去之后大阪、台北的展馆都算不错，还有巴西圣保罗的案例都值得一看。看到天桥后就上去，在靠近中山南路那边是城市最佳实践区最精彩的北部建设案例区。 　　在那里有上海的“沪上生态家”，告诉大家现代居住环境的创新。还有百年老当铺——澳门德成按，上去有金庸图书馆，你喜欢的武侠人物会出现，运气好的话会碰上金庸亲自签名售书。另外西安的大明宫和宁波的滕头村也不错。国外方面我推荐大家去伦敦的零碳馆，汉堡的汉堡之家，沙特麦加的帐篷城，还有马德里的竹屋。对了，忘记告诉大家了，城市最佳实践区本身就是个展品，所有的灯光效果来自法国里昂的设计。 　　看完这些之后，大家重新过天桥去南部街区，你会看到有个广场，叫世界城市广场，走累了可以在帐篷下乘凉，那些大型遮阳棚的造价是200万一把啊!广场中央有舞台，可以看演出，烟囱底下是未来馆，下午去看。时值中午，首要任务是吃饭，未来馆靠近天桥那边的餐厅是浦西最大的，我推荐去那里吃。 　　下午第一站，就是未来馆，烟囱底下的那个，运气好能见到倪老师我。在里面会告诉大家我们的未来城市生活的情况，还有“曾经的未来”也就是现在的城市生活面临的问题。未来馆很大，慢慢体验吧。 　　参观完未来馆，请你重新往企业馆方向走，这次的参观线路是中国航空、信息通信、上汽通用。中国航空馆像一朵白云，很多人没乘过飞机的可以去体验一番。信息通信馆是中国移动和中国电信打造的，带上你的手机，在里面告诉你信息时代沟通无限的真谛。上汽通用馆会带你体验2030年城市交通状况。 　　之后你可以在博览广场看演出，可以在原来江南造船厂的老船坞旁嬉戏。然后去震旦馆，如果你爱收藏的话，那是世博会园区参观的首选，如果你不喜欢的话了解中华的玉石文化也是一种学习。震旦馆出来是铁路馆，有城市的地方就有铁路，经常出去旅行的朋友可以关注一下。铁路馆旁边是上海企业联合馆，很漂亮的展馆，余秋雨是艺术总监，外立面是CD光盘，还有很多高科技的元素，里面有世界上最先进的机器人——海宝。上海企业联合馆旁边是中国人保，我个人觉得没意思，不过既然来了，就去看看吧。 　　江南公园可以供你休息、吃饭。晚上可以去看可口可乐馆，很好找，那建筑就是个大可乐瓶。看完之后去旁边的太空家园馆，里面展出的都是最先进的航天技术。接着去国家电网馆，国家电网馆的网站有预约，到时候直接进去就好不用排队。国家电网馆里有些互动展项，展馆设计也很新颖，值得期待。国家电网馆出来抬头就是石油馆的大屏幕，可以看看中国的石油工业怎么样，当今世界，有石油是王道!靠近黄浦江的是韩国企业联合馆，易买得、三星、现代、LG都会在里面参展，建议大家在场馆外面拍张照留念吧，因为世博会结束后建筑材料会被制做成环保袋送给上海市民使用。 　　最后，大家可以去了解一下世博会160年的历史，到世博博物馆参观，世博博物馆和综艺大厅是一个建筑，可以在里面观看演出。看完之后去文明馆，了解一下城市的昨天。文明馆旁边就是日本产业联合馆，日本对参展世博会一向很重视，相信里面的展项不会让你失望。

3Books平台世華電子書大熱

明報網上版

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明益你書展﹕3Books平台世華電子書大熱

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文：一鋒

「世華Netzines」提供《明報周刊》、《Hi-Tech數碼誌尚》及《亞洲週刊》等雜誌，每期內容與印刷版本同步更新資訊。（張智超攝）



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（圖片由3香港提供）



（明報製圖）

食海鮮謹記三不溝

生果日報網上版

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每天開心多一些：食海鮮謹記三不溝

夏日正炎，不少人都會選擇放假出海兼食海鮮嘆餐飽，不過起筷前必須留意「三不溝」，否則禍從口入。第一不溝：維他命 C──隨着海洋污染日益嚴重，如蝦、蟹、蠔等海產中化學元素砷的含量越來越多，一般情況下進食這些食物沒有大礙，可是如果同一時間攝取超過 500毫克的維他命 C，依照化學理論來說，和砷混合在一起後會變成有毒的三價砷，即砒霜，當去到一定水平便是會令人中毒。二不溝：啤酒──好多人用啤酒送海鮮，但原來海鮮經人體代謝後會變成尿酸，若再飲啤酒，只會加促體內尿酸形成，而過多尿酸會引發痛風和腎結石等病症。三不溝：水果──魚、蝦、蟹內含豐富蛋白質，而水果中含有較多的鞣酸，如吃完海鮮後立即吃水果，會影響人體吸收蛋白質，而海鮮中的鈣質更會與鞣酸結合，變成難以溶解的鈣，結果會點？就是會刺激腸道，更甚者會引起腹痛和嘔吐，所以最好隔兩小時後才吃最恰當。記者：蔡俊業

忌與海鮮同食

1.維他命 C（超過 500毫克，約 6個奇異果或生食 3斤綠菜）：跟海產中的砷混合後會變砒霜，令人中毒。2.啤酒：加速尿酸形成，引發痛風和腎結石3.水果：影響蛋白質吸收，刺激腸道，引起腹痛和嘔吐

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民間力保大浪西灣生態

【本報訊】擁「最佳勝景」美譽的西貢大浪西灣面臨生態災難。蒙古能源主席魯連城早前購下上址約十萬平方呎農地，上月起大興土木，原有一片翠綠變成一片泥濘，但因現時法例漏洞重重，多個政府部門無從介入，激發環保人士及行山愛好者發起抗爭行動，計劃本周末到長沙灣政府合署請願。

西灣上村已數十年無人居住，留下荒廢村屋。 （高嘉業攝）

大浪西灣以水清沙幼及未受污染的原始海灘而聞名，亦是本港少數仍可清楚看到星空的地方，但附近西灣上村一幅約十萬平方呎的農地上月起進行建築工程，據知將發展為有機農莊。現場一片泥濘，新近開始鋪草皮，兩邊分別挖了等同一個足球場大小的魚塘及水池。

環保人士周末請願

由於工程並沒觸及西貢東郊野公園範圍，現址亦不受任何法定分區計劃大綱內，即使部分開墾地區為官地，又因發展項目看來與農地地契所容許的發展活動脗合，且亦無違反任何污染條例，故多個相關政府部門均未能介入監察工程。

大批網民、環保人士及行山愛好者批評政府對事件無動於衷是嚴重失職，強調即使魯連城是合法取得土地，任何建築工程都一定會對環境造成無可挽救的破壞，經社交網站FACEBOOK自發組織各種保衞行動。

網民本周六將到長沙灣政府合署向漁護署請願，暫已有逾二百人報稱參加；翌日下午壓軸為「大浪西是我們的！」旅行團，一行人將步行至工地附近並綁上布條，以非暴力及不破壞環境的形式爭取保護大浪西灣的自然景觀，亦已有近二百人表明出席。

環境局發言人回應指，由於公眾關注事件，相關部門今日會實地視察，並召開跨部門會議商討如何跟進，至於工程可能涉及部分政府土地，地政總署會跟進。

有民間力量在互聯網上發起保護大浪西灣行動，昨午在地盤對出沙灘，有人更豎立起面具草人抗議，聲稱要喚起市民關注。

西貢大浪西灣水清沙幼，環境優美空氣清新，是本港的後花園。

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手部、臂部肩膀的傷害

               手部、臂部肩膀的傷害    　　當我還是年輕的鐵餅選手時，教練曾對擲鐵餅的技術原則以三個字來概  括："腰部、急轉身、腕部使力"。雖然對一些不懂田徑的人來說，這聽來有  點兒奇怪。但對一些需要上體參與動作的運動，就必須引用上述原則。很多  教練都告訴我用全身的力量來擲鐵餅。打網球或壘球也是一樣，不能單單使  用手臂或肩膀而已，否則一定會受傷。重要的是，您應注意力量的適當轉移  ，要不然受傷幾乎是不可避免的。  　　在休閒性運動中大多數上身的傷害都與運動不當有關--雖然外傷性傷害  也是很普遍的。因運動不當而導致的上肢傷害與下列諸因素有關：技術不佳  、器材設備不良、本身肌力與柔軟性不足、不良的訓練習慣等。欲防止上肢  的傷害，適當的訓練及運動習慣是必需的。在使出全身力量之前，一定要有  適量的熱身運動。例如：打網球時，不要一上場就猛力發球過網；開始，應  先在場外作些簡單的伸展運動，然後，來回對打一陣子。當手臂已有足夠的  熱身之後，再練發球。發球時，先輕鬆開幾個球，再逐漸增強力量。當全身  都已熱身妥當，就可以對您的敵手發生猛烈的攻擊，而不致於會有手臂受傷  的情形發生。擲壘球或打橄欖球情況也是一樣的。開始，先輕鬆擲幾個球--  然後再逐漸增加力量與投擲距離。  　　由於跑步的流行，最近一般的運動者都不再重視肌力的訓練。跑步所訓  練的是身體適能的最重要因素--心肺耐力。當您瞭解耐力在減低心臟病發生  方面所佔的地位時，心肺適能的確是很重要。可是，上半身缺乏肌力，對一  些需要使用手臂及肩膀力量的運動如：網球等等，會增加受傷的機會。心肺  適能是無法取代肌力的，您必須兩者兼備。如果您的運動需要上半身參與，  您應該有系統地增加您手臂及肩膀的力量。增加力量的方法有：健身徒手體  操及重量訓練如：使用綜合健身器，Nautilus及Cybex等。力量的增強，不  但可以減少受傷機會，而且可以使您的發球更有力--讓您的對手感到恐懼。  記住！當您的球強得對手看不見時，他們便無法回擊。    肩部的傷害（Shoulder Injuries）    　　在任何運動中，肩關節都是極重要的。當投擲球或飛盤時，您必須直接  使用肩部的力量，而溜冰時，您也必須用肩膀來維持身體的平衡。由於解剖  構造的緣故，肩膀很容易受傷。不像腰部關節，肩關節的外圍肌肉較淺薄。  不過，肩關節的解剖構造允許它作相當大範圍的運動。因為肩關節擁有大部  份的軟體組織，故為容易導致傷害的位置。在網球、游泳及壘球運動中，因  使用不當，肩部肌腱會受到刺激。像在手臂外展的情況下跌倒的外傷性傷害  ，會使肩關節的黏液囊受到刺激；那是充滿液體的囊，可以減少關節的磨擦  ，這種傷害會很痛。肩部的疼痛會使活動受到限制，亦即減少關節的可動性  。總之，如果您不完全活動一個關節，它的活動範圍便會跟著減少。或許肩  關節較之其他關節更是如此，您對肩關節的處置方法將大大地影響您的關節  或是會很快地復原過來，或可能轉變為慢性傷害。  　　肩部的動作涉及下列幾個關節：肱骨窩關節、胸鎖關節、胸喙關節。嚴  格說來，此一區域應被稱為肩帶。正常機能應包含：順暢、輕易且同時作用  的各部肩帶運動。運動技術不佳，肌力及柔軟性不足或緊張過度等都可能造  成傷害。  　　有些嚴重的肩部傷害可能是：脫臼、骨折、組織拉傷。許多人的自然反  應是，當跌倒時都用外展的手臂去撐地。這是一種不幸的反射動作--可能引  起骨折或關節脫臼。顯然地，手臂骨折應由醫生來診治，而肩關節脫臼也是  同樣情況，要去看醫生。您千萬不要試著自己將脫臼的關節裝回去。當發生  此種傷害，通常這一部位的大部分造成骨折，或傷及神經及阻礙血液供應。  其他嚴重的肩關節受傷尚包括關節結締組織拉傷；有比較嚴重的關節傷害情  況應去看醫生（或許是整型外科專家）。  　　由於運動中大多數肩關節的傷害都與使用不當、不正確的技術及不良的  運動習慣有關，而不是頂嚴重的。前面述及的外傷性傷害，在給予同情及提  供復健運動處方之外，去看醫生可能有些益處。一般而言，如果肩關節的傷  勢在一兩週內沒有改善的話，或甚至情況更糟，應該去看醫生。否則，祇要  根據下列所提供的運動進行肩關節的復健即可。  　　與運動有關的肩部傷害，最普通的是肌腱發炎、黏液囊炎及扭傷。有上  述傷害發生時，防止一種稱為"冷凍肩"的症狀出現；如果肩關節非常疼痛，  那便很容易發生此種現象。此種症狀是患處會發生局部腫脹--活動會產生劇  痛且受到限制。"冷凍肩"大都發生在三十歲以上的人身上。情況一般都會有  如下的發展：      ‧肩部受傷時，會有疼痛及肌肉痙攣現象。因為痛的關係，您就很怕去  活動手臂。結果您祇保有最低限度之活動。      ‧手臂避免去活動祇有使情況變得更糟。幾個月以前還算是簡單的動作  ，現在作起來痛苦萬分。由於肩帶已有黏合現象出現，故動作變得困難。運  動缺乏徒使動作愈受到限制。  　　您必須使您受傷的關節保有活動性及維持適當的活動範圍，否則，傷勢  會變得更糟；最後導致慢性、永遠的傷痛。  　　如果您很容易緊張且對痛之感受性很高，則很容易患"冷凍肩"。心理想  辦法積極點！要保持活動。當您扭傷了肩部的肌肉或患了黏液囊炎，要使那  個肩膀保持活動，即使會有一點兒痛，也要忍耐。冷敷可以稍有鎮痛作用，  雖然仍會有一點小痛，但它可使您作運動，如果會覺得很痛，那表示您運動  得太猛了。  　　正如上身的其他傷害一樣，肩部的傷害可能與不正確的身體姿勢與機械  效應有關。如果您肩部肌肉很發達，肩關節的活動範圍會受到限制，肌腱會  受到刺激。當結締組織開始變壞時，便會造成疼痛。您一定要努力去維持良  好的身體姿勢，並漸漸地培養強有力且富柔軟性的肩部肌肉。    肩關節肌腱炎（Shoulder Tendonitis）    　　肩關節重複性地使用不當，會使肩部肌腱發炎。在游泳、網球及壘球項  目中，此種傷害是很普遍的，因為這些運動包含有手臂上舉過肩的肩部運動  。受傷的症狀可能是：腫脹或是重覆性外傷所導致的組織損壞。如果這些症  狀繼續存在，則可能有鈣質沉澱堆積在肌腱或黏液囊中，伴隨著發炎現象。  因為疼痛而缺乏運動，可能導致肩關節癒合，那將更限制了您的活動。  　　治療的目標應該集中在提高關節的活動範圍及肌肉力量。在重返運動場  時，應格外小心謹慎。最理想的情況是，應該等到疼痛完全消除後才再重返  運動場。欲防止肩膀的永久性疼痛，適當的照顧是必須的。      ‧早期的治療應包括至少兩天的休息，並不再從事造成傷害的活動。不  過，休息並非意味著肩膀不動。您應該在受傷之後立進行保持肩部活動範圍  的運動。所謂休息，是避免太用力的動作意思，如：網球發球及肩上動作。  使用吊腕帶可以減輕肩膀的負擔。      ‧至少實施冷敷按摩兩天。每次均在傷處周圍以冰塗抹十分鐘左右。最  初可以用彈性繃帶將冰袋包紮傷處。      ‧即刻實施活動關節的運動。在作此種運動時，必須符合下列要領：雖  然有點兒痛或僵硬，但一定要活動關節。唯切勿使疼痛加劇。萬一用力太猛  ，可能造成肌肉痙攣或甚至減少關節的柔軟性。將肩部擴展至剛好覺得刺痛  的範圍內，然後就不要再超出此一界限了。切記，僵硬，最少限度的刺激及  刺痛之間是有所差別的。輕微的痛是對的，且應加以忍耐。而如果超越刺痛  的範圍，可能使傷勢惡化。運動前後均實施冷敷按摩，可增進關節的活動範  圍，並減低肌肉痙攣的機會。      ‧如果您有患肩部肌腱炎的傾向，應該想辦法修改您的運動技術及訓練  程序。比賽前一定要有熱身運動。一上運動場就想將球儘力投擲到最遠的距  離是很荒謬的；剛開始應作些肩部伸展及活動性的動作。然後，逐漸增加運  動的強度。避免會造成很疼痛的運動。當投擲棒球或壘球時，儘量使用側投  法而不要用肩上投法。很多游泳選手肩膀疼痛是因為祇用一邊呼吸--試著兩  邊都能換氣。打回力球時，儘量少向上射牆。網球發球時，應身體側向著球  網，儘可能以切球方式發球--如此，肩膀感受的壓力較小。在大多數運動中  ，儘量利用全身動作，而不要祇單純地以手臂運動。  　　一般而言，儘可能多用肩下的運動。在網球及回力球中，那意味著在接  近地面處接觸球；在滑雪時，就是說當您正要下斜坡時，才推動滑雪桿。      ‧運動後，不要讓手臂受涼，應穿上夾克或長袖運動衫。運動之後，更  容易因流汗之冷卻功效而導致肌肉痙攣。雖然看來有些矛盾，但酸痛的肩膀  在運動後施以冷敷按摩確實是有助益的。冷敷按可以防止肌肉痙攣。運動後  的伸展運動也可防止肌肉痙攣或關節硬化。      ‧當疼痛消除後，要作肩部肌力增強運動。肌力強便不容易受傷。欲增  強肌力可以作重量訓練或上體健身操。      ‧除冷敷按摩之外，在受傷後兩三天，可以施以熱療。熱漩渦浴，不僅  可以放鬆肩部，也可以提供實施促進關節活動範圍運動的最佳環境。理想的  漩渦浴運動是，腰部紮緊，手臂及肩膀浸在熱水中。緩和地繞動手臂--先順  時針，然後再反時針。其他熱療方式如：頸圈布敷袋（Hydro Collator   Packs）及熱敷也是對此種傷害有好處。如果肩部有腫脹現象或痛得不能碰  ，就必須避免熱療。在軟體組織受傷的初期，冷敷總是最理想的。      ‧有時按摩可以使肩部肌腱發炎的症狀好轉。按摩的方向應朝心臟。為  了避免阻礙復健進展，受傷的初期要避免按摩。       ‧阿斯匹靈或許可以消除發炎症狀。    黏液囊炎（Bursitis)    　　黏液囊炎是另一種普通的肩部毛病。肩部的黏液囊是一種充滿液體的囊  袋，可以減少關節的磨擦。在足球或滑雪運動中，當手臂被迫徑肩關節擠壓  時，或身體跌倒時手臂外展撐地等，都會造成肩關節黏液囊炎。像網球或壘  球運動中，肩部重覆性的外傷，可能增加您患肩關節黏液囊炎的機會。  　　在受傷之後四十八小時內，經常施以冷敷按摩或冷敷，可以使疼痛或腫  脹減至最低程度。經過前幾天的冷療之後，可以採用熱療了--如：熱敷、熱  水浴、熱漩渦浴。不要忘了在熱水浴中要實施促進關節活動範圍的運動。由  於手臂上抬會傷及肩關節黏液囊炎或使傷勢加重，應儘量避免，否則，可能  導致手臂骨折或肩關節脫臼。當跌倒時，不要以手臂去支撐全身體重，而應  以滾翻動作取代。柔道的護身法及體操的滾翻動作，可能幫助您學會此種技  巧。不過，要跟合格的教師學習才是正確的。    肩部扭傷或拉傷(Sprains and Strains of the Shoulder)    　　急性傷害如：網球發球或投擲棒球跌倒時手臂外展撐地，或舉重時肩部  肌肉負擔過重及重覆性小傷等，都會造成肩部扭傷及拉傷。透過對跌倒、發  球及投擲等運動技術的適當學習，保持良好的肌力與柔軟性，遵循訓練原則  等，可以預防此種傷害的發生。  　　強壯的肩部肌肉大都會有僵硬的感覺，尤其男性更是如此。女性亦承認  在她們所從事的運動比賽中力量的價值。很多人都想要有快速的進步，一下  子訓練得太過份。舉超越您肩部所能負荷的重量，便很容易受傷。最好還是  由輕鬆的慢慢舉。因為關節運動能力的關係，運動之前肩膀的肌肉要先熱身  是很重要的。凡是參與需要使用上半身肌肉的運動以前，一定要將肩膀完全  活動開，並且在未開始正式運動之前，暖身運動衫不要脫下。  　　肩部扭傷或拉傷，與其他部位之扭傷和拉傷之處置法一樣：      ‧受傷之後的兩三天內，應施以冷敷按摩或冰袋冷敷。      ‧肩膀要休息，同時亦應即刻開始作促進關節活動範圍的運動。如果不  好好維持肩關節的活動性，則可能會有癒合現象出現，終導致"冷凍肩"的發  生。      ‧兩三天之後，實施冷熱交替之療法。運動前後若均能施以冷敷按摩，  則效果更佳。      ‧當疼痛已大部份消除之後，要開始作增進肩部肌肉力量的運動。要確  保這些運動是在最大的關節活動範圍下完成的。由於涉及肩帶的運動有很多  類型，您必須作各種不同的運動。肌力是具有特殊性的，一個肩膀的肌力訓  練，對另一邊的肩膀不一定有增強功效。      ‧非到肩膀完全復原，不要很積極地重返原先所參加的運動。記住！肩  膀主要是由軟體組織支撐。在肌肉、肌腱及韌帶完全復原之前，若再受到外  力壓迫很容易受傷。     肩部挫傷(Shoulder Bruises)    　　三角肌--位於上臂的圓凸肌肉，在運動中很容易遭受挫傷。與對手或物  體碰撞，或跌倒都可能造成此種傷害。由於肩部包圍著大量的軟體組織，因  此挫傷會導致您失去從事運動的能力。應即刻施以冷敷；將冰裝在塑膠袋中  ，然後以彈性繃帶將其包紮於傷處，是很有效的。繼續施以冷療，直到疼痛  完全消除為止。一定要記得作維持肩關節活動範圍的運動。三天之後，可以  在熱水浴缸或漩渦池中實施關節活動性的運動。根據疼痛的症狀，暫且避免  積極參與正式的運動。受傷之後一週內，避免服用阿斯匹靈--會影響血液的  凝固功能，導致傷勢惡化。    肩臂麻痺(Backpacker's Palsy)    　　這是肩膀及手臂造成麻木的一種症狀，尤其是非慣用手一側更是如此（  如果您習慣用右手，那左邊即是非慣用手一側）。那是因為背包的帶子對肩  膀的神經壓迫所導致的。肩膀麻痺時間長短不一，可能由幾小時至數週。通  常是不會有永久性的傷害的。它可能使肌肉變得軟弱無力，而令您希望以汽  車代步。另外，它也可能有手掌及前臂腫脹的現象發生。  　　使用好的背包就可避免此種毛病。好的背包像kelty牌的，可以使背包  的大部份重量由肩膀轉移至腰部。不要戴太重的東西。要常休息，並伸展手  臂。如果覺得很痛，要放下背袋，並委請別人帶您的東西。    肩部的運動(Shoulder Exercises)    　　受傷後要作的運動，應以提昇關節活動範圍為目標。起先，應避免將手  臂上舉過頂--此種動作會使骨骼對軟體組產生擠撞。運動前，先在傷處四周  施以冷敷按摩，則更具效果。幾天之後，您可以在漩渦池中作些運動。每天  實施維持關節活動範圍的運動。當疼痛消除之後，可以作肩部肌力增強的運  動。經常而漸進地培養肩部力量。如果突然訓練過度，軟弱的肌肉是很容易  再度受傷的。由於肩關節主要是藉柔軟組織來支撐的，因此，肌肉力量與柔  軟性顯得特別重要。    繞環運動(Range of Motion exercises)    　　一天實施兩三次，每次反覆繞環十至十五圈。    鐘擺運動(Pendulum exercises)    　　由於此種運動即可維持關節的活動範圍，又可避免刺激肌肉、肌腱及黏  液囊，所以，在復健初期很適宜採用。其方法是，身體前彎，膝蓋亦略微屈  曲。如果您願意的話，可以將頭靠在高的椅子上，另外，一隻腳略微墊高。  讓受傷側之手臂懸垂著。手肘伸直，手臂作圓的繞動--先順時針方向，再反  時針方向。然後，手臂向前擺，再向後擺（在復原的初期，不要將手臂往側  面擺）。其次，向內轉，再向外轉。也可以手持重物進行上述之運動。    立姿鐘擺運動（Standing arm pendulum）    　　身體直立，手臂自然下垂。手臂向前上擺約與肩同高，或與肘同高即可  。還原，然後向後擺，再放鬆。    手臂圓運動（Arm Circles）    　　身體直立，雙手臂側伸，手掌朝地面。起先，手臂向前作小型圓運動，  然後，向後轉。逐漸增大圓的範圍。此種運動亦應以手掌向上方式進行。    肘部圓運動（Elbow Circles）    　　身體直立，肘部彎曲。上臂與地面平行，手掌置於頭後側，雙手指交叉  握住，肘部向外展。然後，肘部向前畫圓，再向後畫圓運動。    聳肩運動（Shoulder Shrugs）    　　將肩上聳，然後向前及向後旋轉。    拉鋸運動（Saw Exercise）    　　身體直立，手肘彎曲，假設手握鋸子。然後，向前推，再往後拉。祇要  儘量活動肩膀即可。    攀牆運動（Wall Climbers）    　　身體傾向牆壁，手臂彎曲撐住，然後，手臂逐漸往上攀，直到手臂伸直  為止。    懸垂運動（Bar Hanging）    　　當肩部的傷害逐步癒痊之後，可以作些對軟體組織較具壓力的手臂上舉  運動。找一處較高的槓，將身體懸垂著。維持此種姿勢約十至三十秒。此種  運動對肌力及柔軟性之增進很有效。    毛巾繞環運動（Towel Circles）    　　對於那些肩膀傷勢逐漸好轉且又急於重返運動場的人，這是一種很適宜  的運動。雙臂伸直在體前，手握毛巾之兩端。手臂往頭上儘量舉，並繼續往  後移，直到毛巾與背部下端接觸為止。然後，循原路將毛巾又帶回體前。當  柔軟性漸有進步之後，雙手握毛巾的位置可以漸向毛巾中央移靠。如果您曾  患有關節脫臼，那在作這種運動之前，應請教醫生。    肩部肌力增強運動（Shoulder Strengthening Exercises）    　　以下是三種肩部肌力增強運動的基本型態，對肩關節之訓練很有效。      ‧運用自身體重的抵抗運動。      ‧使用重物、彈性帶及滑輪的抵抗運動。      ‧使用健身器械的抵抗運動。  　　肩關節能作的運動種類很多，這正反映了肩膀的運動型態。適當的肩關  節肌力增強運動應儘可能包含各種動作。積極地增強肩部的肌肉可以防止肩  部的疼痛，至少也可使症狀減至最小程度。  　　下列所介紹的運動係使用自身體重的方式：     俯地挺身（Push-Ups）    　　起先，可以作修正式的俯地挺身。身體傾斜，手撐住牆。當肩部肌力增  強之後，可以增加身體傾斜的角度。一直到可以作標準式的俯地挺身為止。  在地上所作的俯地挺身也可以略為修正--以手及膝蓋著地。作俯地挺身時，  背要直，身體下降時，使胸部接近地面，然後，手再將身體撐上。其次，以  手及腳尖著地，腿及背要保持平直，手臂彎曲使胸部接近地面，然後再將身  體撐上。    引體向上（Pull Ups）    　　手握單槓，身體懸垂，然後，身體上引至下顎超越單槓。再緩慢地使身  體降下。這種運動可以有下列幾種方式：以正握或反握方式握槓；可以寬握  或窄握；身體上引時，頭部可以移至槓前。如果身體上引有困難，可祇懸垂  吊著，並試著將懸垂的時間延長。其次，試著將身體上引。即使無法引上，  此種努力亦可增進肌力。有時亦可請別人握住您的腿，幫您往上推。很快您  就可以不用有人幫助了--且可以作得相當好。    槓上屈伸（Dips）    　　這在雙槓上作最理想。站在雙槓中間，身體以手臂撐在槓上。手臂彎曲  使身體降下，直到上臂與地面平行為止，然後再將身體撐上。  　　增強肩帶的最佳方法可能是重量訓練。起先，可以試著舉輕一點的重量  。同時，以反覆十至十五次為宜。然後，逐漸增加重量，減少反覆次數（反  之次數增加，便可以減少上舉的重量）。三至六個月後，以反覆五至十次為  宜。    啞鈴側擺運動（Dumbbell Raises）    　　手握啞鈴，自然下垂。作兩種平面的運動；側向及前向兩者。首先，手  臂伸直，啞鈴側擺至與頭同高，然後再放回原處。接著，啞鈴前擺至與頭同  高處。啞鈴可以同時上擺，或單臂交替上擺。    仰臥推舉（Bench Press）    　　此種運動可以使用啞鈴或槓鈴。身體仰臥躺在長板凳上。手握槓鈴約與  肩同寬置於胸前。將槓鈴降下至胸部，再往上推。此種運動可以訓練肩膀、  胸部及手臂。    坐姿推舉（Seated Press）    　　坐在斜板凳上，身體靠住斜板。手握啞鈴或槓鈴往上推至頭頂。然後，  放回至原處。重要的是身體要直，以免傷及背脊。    仰臥過頂舉（Pullovers）    　　身體仰躺於長板凳上，頭可置於板凳上或懸垂於板凳邊緣。手握槓鈴直  接置於頭部後側，手肘彎曲，頭部放鬆，將槓鈴上引過頭至胸前。然後，漸  漸地將槓鈴放回原處。    聳肩運動（Shoulder Shrug）    　　身體站立，手握槓鈴於腰際。手臂要直，慢慢地聳動肩膀--然後再恢復  原來的姿勢。    其他肩部可能實施的運動（Other Shoulder Exercise Possibilities）    　　有無數肩部的重量訓練您可以作。我建議您應該參與一本有關肌力訓練  的好書，是約翰博士（Dr. John O'shea）所著的"肌力訓練的科學原則與方  法"（Scientific Principles and Methods of Strength Fitness）。  　　有些攜帶方便的肌力訓練器，您可考慮使用。有一種很好且又不貴的器  材，可以在科學用品社購得，是醫用的橡皮軟管。取一段約二至三英呎長--  手握兩端向外拉。當力量逐漸增強之後，雙手可以愈往內移。三英呎長的橡  皮軟管可能花不到一美元。記住，對任何您所進行的運動增加阻力，便可以  從該運動獲得肌力的增進。  　　也有各種不同的滑輪，可以幫助增進您肩部的力量；如：Exer-Genie及  Apoll兩家公司所出產的。對一些職業運動團隊而言，它們算是很普遍；而  對一般的運動員來說，它們也很適宜。這些器材都是攜帶方便，價格便宜又  可以提供肩部肌肉良好運動的。  　　有各種不同的工廠，製造專為訓練肩部肌力的機器。使用綜合健身器或  瑪許健身器的優點是，此種機器可以作肩部推舉、仰臥推舉及下拉動作。如  Nautilus所出品的機器，便可以作各種肩部運動。  　　當肩部受傷，您必須努力使傷勢完全復原。不管您使用什麼訓練方法，  都可以增進肌力與柔軟性；祇要您遵守下列兩項基本原則：經常以最大範圍  來活動您的肩關節；有系統地逐漸增加訓練的負荷量。如此努力實施的話，  不但可以消除您的肩痛，並可防止傷害再發。    受傷痊癒後，重新開始運動（Returning to Sports Following a Shoulder   Injury）    　　有些方法可以幫助您重新返回運動場積極地參與活動，並避免傷害再度  發生。這需要您在實施肩上投擲及揮拍動作時，能瞭解一些肩部運動的基本  原則。投球的動作與網球的發球極為類似：1.手臂上擺；2.加速揮拍或移動  球體；3.球出手或球拍與球接觸；4.跟隨動作。運動傷害的發生都在產生加  速度及球出手或球與球拍接觸的瞬間。如果您未能使傷勢完全復原的話，很  有可能再度受傷。以下方法可以促進投球揮拍的加速度功效。    投球      ‧開始時，投球力量輕一點，並使它的拋物線弧度高些。此種投法，球  必須離手較早，且肩部較不疼痛；否則，如果為了準確又要球速快，必然會  痛。此種投法練習，約三至五次，每練習中間至少休息一天。      ‧第二階段，試著以前述之拋物線弧度將球投遠些。要將球投遠之前，  一定要熱身運動。記住，不要作直練投球。種方式的練習約三至五次，每次  練習之間有一天的休息。      ‧第三階段，在不增加速度與準確的情況下，稍微降低低環體拋物線之  弧度，使球飛行之軌跡更趨近直線。此種方式至少練習三至五次。      ‧最後階段，可以試著投快又投準。此時，您已可以在適當的位置讓球  出手，而不致於使肩膀再受到傷害。最後階段的投球，像投手自投手板將球  用力而又準確地投向本壘處一樣。    網球的發球與肩上擊球    　　當剛返回網球場時，不要急著作肩上擊球動作。起先，應使肩膀先回復  到正常狀況。在此我以網球的發球為，原則是可應用到回力球的。      ‧將球上拋至正常位置，以更近於肩上發球姿勢去擊球。不要擔心球是  否可以發入。作出標準的發球姿勢，不要使出太大力量，以上述方式隔天練  習一次，共練習三次。      ‧使球愈接近發球區。發球動作要完整，且力量較前一階段更強些。      ‧更用力發球。且注意力集中在良好的技術與準確。  　　避免一開始即作肩上動作，應逐漸使它進入情況才好。    網球肘（Tennis Elbow）    　　網球肘是一種運動過度的傷害，在肘關節處會有疼痛現象。網球肘可能  是不可避免的。結構較脆弱的關節如肘關節而言，因為不斷地以伸直狀態用  力，而增加肘關節所感受的壓力。至少一半以上的網球員曾患網球肘。此種  傷害的處置方法視情況而異，有的祇需休息，有的需要手術固定。  　　造成網球肘的原因是，前臂肘關節外側附近的肌肉和肌腱受傷所引起的  。雖然此種傷害可能與網球有關，但任何需要大量使用前臂的活動或工作，  都可能引發網球肘的毛病。患網球肘的以三十歲以上者尤為普遍，這似乎與  上半身的肌力、柔軟性及耐力有關。器材、設備也很重要，由於重量關係，  木拍子較鋁拍、玻璃纖維拍更容易受傷。有時，拍面的張力及握拍大小也有  關係。一般而言，此種傷害發生的比例，與前臂肌肉受壓迫的頻數及嚴重程  度有關。  　　根據研究顯示，網球肘是一種相當複雜的現象。網球打得愈久，患此種  毛病機會愈多。以休閒為目的的網球員每週打三次以上，網球肘是很平常的  。如果每週打六天或七天，則患此種毛病比例有百分之五十以上。而每週祇  打一次，比例約百分之二十六。並不是說網球專家就可有免疫--雖然他們患  此種毛病的比例較一般球員還少，卻較初學者機會更多。    網球肘的預防（Preventing Tennis Elbow）    　　萬一不小心照顧，網球肘可能成為慢性症病。下列幾點可以預防網球肘  的發生：      ‧肩膀及手臂應具備良好的肌力、柔軟性及耐力。有系統地訓練上半身  ，可以少患網球肘的機會。      ‧培養良好的網球技術。許多人可能因反手拍而導致手肘疼痛。擊球姿  勢不良，力量的來源便是那些軟弱的肌肉。試著使用肩膀及身體將力量轉移  至球體。當擊中球時，手肘要直，體重要轉移至前腿。您可能考慮使用雙手  的反拍擊球，因為如此手肘承受較少的壓力。以雙手作反拍擊球者，幾乎從  不可能發生網球肘。試著很流暢而圓滑地去擊球。      ‧良好的器材是很重要的。使用鋁製或玻璃纖維製、輕型且較具彈性的  拍子。握把要大些--小的握把使前臂受力較重，可能引起傷害。網子不要繃  太緊--大多數以五十五至六十磅之張力為宜。除非您打得像職業選手那麼好  ，否則拍面網子不要穿六十磅的。網子較鬆拍子較容易控制，並可減少肘部  的傷害。有些專家建議用羊腸線，可以減少肘部所受的壓力。      ‧全力參加比賽之前要有熱身運動。先作些伸展操，再輕鬆地對打一陣  子，然後再增加力量。      ‧使用新球。濕的球缺乏彈性，因此，會增加肘部所承受的壓力。或許  有時可以請您的球伴開一箇新球。      ‧身體要適當地保暖--比賽前不要將熱身夾克脫下。冰冷的肌肉很容易  受傷。    網球肘之療法    　　網球肘的症狀可能持續好幾個月。進行復健運動需有耐心，並付諸實際  。記住，網球肘是運動過度所引起的傷害，因此，治療法必須包括休息及謹  慎的照料。      ‧正如其他軟體組織傷害一樣；初期療法應包含冷敷，包紮壓迫及抬高  患部等。將小冰塊裝入塑膠袋內，置於疼痛部位，然後以彈性繃帶包紮起來  ，每次保持二十分鐘。整天如此反覆實施。肘部的冷敷，可以減緩疼痛及因  傷害而引起的發炎症狀。      ‧初期，可以配合冷敷與促進關節活動範圍的運動。運動前，先行冷敷  按摩八至十分鐘。    前臂的外轉與內轉（Forearm Supination and Pronation）    　　緩和地轉動您的前臂。首先前臂先外轉使手掌朝上；然後，內轉使手掌  朝下。作此種運動時，肘部應固定且彎曲。當疼痛消除之後，可以增加此種  運動之抵抗力--手握啞鈴轉動前臂。此種運動亦能以等長收縮方式進行（不  發生任何位移的肌肉收縮運動）；以手掌朝上的方式手握住一固定的鋼管或  槓子，以等長收縮的方式試著手朝上翻轉過來。再以手掌朝下方式作同樣的  運動。    手腕內縮（Wrist Flexion）    　　前臂置於桌上或膝上，手腕懸空，掌心朝下。然後，手腕上下擺動。試  著以最大的關節活動範圍來運動。    手腕外轉（Wrist Extension）    　　預備姿勢同前，祇是掌心朝上。動作方法亦如前者。每天反覆上下擺動  五十次，每天作三次。三天之後，手握之磅重啞鈴，實施同樣的運動。當肌  力增強之後，重量可增至五磅或六磅；真的力量很大的話，可以試用八磅的  啞鈴，為獲得最大功效，此種運動應經常而有規律地實施。  　　有很多工廠出產增強前臂肌力的運動器材。如Nauilus製造一種小型手  提式的訓練器，價格便宜，而且可以自由調整抵抗力。      ‧此種傷害的初期階段約持續一兩個禮拜。在此之後，可以用冷熱交替  療法。由醫生所指定服用之消炎藥可能有效。阿斯匹靈可能亦有助益。至於  慢性的網球肘，可能要找物理治療醫生實施超音波及電療法。      ‧實施肩部及手臂肌力增強運動。      ‧改變打球的習慣，這包括技術的改良。可以請教職業網球選手，他們  會指導您減少肘部承受壓力的打球技術。學習符合力學原理，放鬆且又順暢  的擊球法。在復健的初期，應減少打球的份量，在感到疲勞的情況下應即刻  停止再打。疲勞會引起動作走樣，導致傷勢惡化。減少每次打球的時間及天  數。隔天打一次比每天打要好些。然後利用多餘的時間訓練肌力，柔軟性及  耐力。      ‧檢查您的裝備。如果您是使用較重的木拍，可以改用較輕，較有彈性  的拍子。握把也可以改大些。好的網球拍店可以幫您挑選適當的球拍。      ‧戴網球肘護套。將護套牢牢地護住前臂圓周最大的部位，但不要太緊  ，以免阻礙血液之循環，以貼布取代亦可。記住，包紮要適度，不要太緊。      ‧嚴重的網球肘需要醫療照顧，甚至，有些需要手術。不過，太多數情  況都是自己可以透過適當的休息、冷敷、增進肌力、柔軟性的運動的實施，  良好技術的培養及正確裝備的選擇等來改善。    手臂的運動    　　治療網球肘的最佳運動是手腕的外展、內縮，及前臂的內轉與外轉。而  肩部及手臂的一般性肌力增強運動亦有助益。    手臂彎舉（Biceps Curls）    　　身體站立，手握槓鈴或啞鈴置於腰際。手臂彎曲將槓鈴或啞鈴捲上至胸  前。然後再放回原處。您可以購得一種特殊的槓條，使肘部承受較少的壓力  ，而肱二頭肌獲得最大的訓練效果。    肘部伸展運動（Elbow Extension）    　　身體仰臥，手握啞鈴，手臂伸直，使啞鈴位於胸部上方。保持上臂固定  不動，手肘彎曲，使啞鈴降至頭部後側。再將啞鈴推至上方。如此反覆。    抓握網球（Tennis Ball Squeeze）    　　手握網球或橡皮球，用力擠握。隨身攜帶一個球，整天隨時擠抓。    棒球肘與棒球肩    　　此種症狀的徵候是，肘部或肩部骨骼生長的分離，有疼痛現象。主要原  因是投擲棒球太多。棒球肩及棒球肘已造成了人們的誤解，同時給少年棒球  帶來壞的聲譽。少棒規則已在安全的範圍內，限制選手投球的份量。不幸，  很多小孩在正式練習之外，又多投了許多球。額外的訓練所來的壓力是造成  此種傷害的原因。  　　投變化球曾被認為是傷害造成的元兇；但是，目前科學資料證實並非如  此。傷害的形成是投球份量，而不是投球的方式。由於變化球比快速直球更  需要時間去練習，這可能是投變化球較易患此種毛病的真正原因。假使少棒  球員能限制他們自己投球的份量，傷害機會自然會減至最少程度。當傷害發  生，休息是必需的。當患有此種傷害後，仍長時間持續從事此種運動，可能  會導致將來終生的傷痛或阻礙其運動潛力之發揮。    手腕的傷害    　　休閒性運動的腕部傷害，大都發生在活動中的跌倒，如：籃球、滑雪及  排球等項目，或腕部被迫作超越範圍的關節活動，如：舉重。跌倒所導致之  腕部傷害，若在十分鐘內疼痛未能消除，則應拍Ｘ--光片診斷。有很多意外  發生，因為受傷者對於腕骨破裂以為是扭傷而已，致而延誤治療。類似此種  情況均應視為骨裂處置--尋求醫藥治療。  　　舉重運動，以手腕極度後屈的方式支撐極重的槓鈴在手上，也會造成手  腕疼痛現象。欲防止此種傷害，可以戴上皮的手腕護套。此種毛病是運動過  度的關係，需要休息。另外，以手腕承受壓力較少的方式舉重。一般而言，  舉重選手腕部疼痛的治療法與扭傷治療法一樣。    腕部扭傷治療法如下：        ‧正如其他軟體組織的處理方法，腕部扭傷首先應施以冷敷、用彈性繃  帶包紮，並抬高受傷部位。      ‧除了最輕微的腕部受傷之外，其餘均應拍Ｘ--光片診斷。      ‧如果不是骨裂，應儘量保持關節的活動範圍。首先，作手腕外展與內  縮的運動。其次，作手腕外轉與內轉的運動。然後，作手腕順時針與反時針  方向的繞環。運動前，施以冷敷較有功效。      ‧當疼痛開始消除，作手腕肌力增強運動。手腕外展與內縮運動方法如  前，以下介紹的亦是手腕的運動。    捲起重物（Wrist Rollers）    　　找一支細圓木棒，中間穿一小洞。以繩子的一端繫於此洞，另一端繫一  重物。以手腕轉動此一細木棒，將重物捲起。    啞鈴腕部繞環運動（Dumbbell Wrist Circles）    　　此種動作亦可增強腕部。取乙只可以調整重量的啞鈴，將重量完全移至  一端，以手握住另一端。作手腕環繞--先順時針方向，再反時針方向。以後  ，逐漸地增加重量負荷。      ‧可以用簡單的貼布包紮腕部（以重疊方式，繞三圈於腕部）或戴皮的  護套。運動用品社所售之彈性繃帶，很少或幾乎沒有支撐力量。除舉重時穿  戴之外，手腕護套無法取代強有力且富柔軟性的肌肉。    手部的傷害    　　手部傷害在許多運動都相當普遍。其嚴重程度各有不同，輕微的有擦傷  、割傷，重度的有手指斷失。由於手部在日常生活中的重要性，任何手部傷  害都應有極週全的治療。手部肌能喪失會破壞身體的許多正常功能，因此，  謹慎的治療法是必需的。此一部位的傷害，情況相當複雜。例如：嚴重的手  指肌腱傷害，如果即早治療，很容易修復；但是，如果延誤一個禮拜，手指  會上捲至手掌，如此便很難醫治了。除了相當輕微的傷之外，任何其他手部  的傷害應由醫生診治。    擦傷、割傷、刺傷及咬傷    　　因為手部在運動中的重要性，它很容易遭受突來的外傷。刺傷應有完全  的消毒，且由醫生診治，以防感染細菌。手部被咬傷可能會無意發生，如：  籃球賽中，手部打向對方的牙齒。這種傷害可能會很危險。大約有百分之十  的人類手指咬傷造成手指必須切斷。被咬傷的部位一定要消毒，並找醫生注  射抗生素。擦傷和割傷亦應消毒，並加以包紮。手部起水泡的治療法與腳部  者類似。如果水泡弄破了，應予以消毒，並給予保護。如果水泡沒破，以消  毒的針，由水泡基底將其刺破，使液體流出，然後，加以消毒並敷上紗布。    手部拉傷和扭傷    　　此種傷害在運動中亦算平常。當跌倒時手臂外展觸地或接球時手指彎曲  ，以及在器械體操及高爾夫球等項目中運動過度，都會造成此種傷害。  　　有關大多數此種突然發生的傷害，都應該以Ｘ--光診斷。腕部及手部的  傷有輕重之別，輕的包括小組織受傷的疼痛；嚴重的包括肌腱或韌帶部份或  完全的撕裂。  　　手部拉傷或扭傷的第一道處置法包含冷敷、包紮、及抬高受傷部位。以  繃帶冰袋固定於受傷部位。保持此一部位之關節活動範圍。此種動作祇需單  純地將手指外展與內縮即可。為了復健與肌力培養，手部緊握橡皮球是最佳  方法。    手指甲之傷害    　　當手指甲被迫猛然撞及堅硬物體時，支指甲裡層可能會淤血，如手指甲  撞上滑水板。這種傷害很痛。受傷之後即刻施以十五至三十分鐘之冷敷，並  在往後數天裡，繼續冷敷療法，對疼痛之消除很有效。    手戒子所引起的傷害    　　運動所導致的手戒子傷害，通常不太有感覺且容易避免。從事身體活動  時，不應該戴任何戒子或寶石。戒子很容易被網勾住；當戒子真的被勾住，  手指突然必須承擔相當大的重量，終於造成對組織、神經及血管的傷害。而  這種傷害可能無法復原。類似的傷害都是相當嚴重的，並迫使手指必須被切  斷。    手部、臂部肩膀的傷害    ◎肩部及手臂傷害的預防，必須先具備足夠的肌力，柔軟性及耐力。  ◎良好的技術是必需的。學習運用全身的動作，而不僅僅是祇用手臂而已。  ◎購買適當的器材。如網球拍，重量、彈性、網面張力及握把均應適中。  ◎一般而言，肩部及手臂軟體組織受傷之治療法包含冷敷、包紮及抬高受傷    部位。雖然受傷之後應減少激烈的運動，但必須即早開始作保持關節活動    範圍的運動。  ◎任何腕部外傷性傷害均應視為骨裂，必須施以醫藥治療。否則，延誤及不    正當的治療，都可能使手部受到破壞。